Je zult waarschijnlijk niet staan te springen bij het woord cardio en met jou vele andere bodybuilders. Het hobbelen op een loopband of lange stukken fietsen worden nu niet echt als fijne training beschouwd. Bodybuilding en cardio combineren blijft in andere woorden een lastig huwelijk.

Ondanks dat veel bodybuilders bang zijn hun progressie te verminderen wanneer ze cardio toevoegen aan hun trainingsschema, heeft de combinatie tussen de twee trainingsschema’s zeker zijn voordelen.

In dit artikel zullen we een aantal vragen over de combinatie bodybuilding en cardio beantwoorden. We laten hiermee zien dat er een combinatie mogelijk is, maar dat er wel voorwaarden aan verbonden zijn.

Benieuwd hoe cardio jou kan helpen? Lees dan snel verder en ontdek de wondere wereld waarin bodybuilding en cardio combineren mogelijk wordt.

Wat is cardio?

roeien-bodybuilding-cardio

Voordat we duiken in de verschillende vragen rondom het combineren van bodybuilding met cardio, is het wellicht goed om te weten wat cardio eigenlijk is.

Cardio is een afkorting van cardiovasculair. Het Systema cardiovasculare omvat het hart (cardio) en vaatstelsel (vasculair) van ons lichaam. Dit is een gesloten systeem bestaande uit verschillende bloedvaten (het vaatstelsel).

Het doel van een cardiotraining is om de hartslag gedurende een langere periode te verhogen. Dit in tegenstelling tot kortere krachtinspanningen waarin je hartslag voor een korte periode verhoogt wordt.

Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je hart per samentrekking meer bloed door je lichaam kan pompen en hiermee je conditie- en uithoudingsvermogen zal verbeteren.

Bodybuilding en cardio combineren: 7 vragen beantwoord

Zoals we in de inleiding al aangaven is de combinatie bodybuilding en cardio er eentje welke lastig te plaatsen is. In de meeste gevallen zul je cardio zo lang mogelijk uit je trainingsschema’s willen houden. Cardio wordt eigenlijk alleen toegevoegd wanneer we willen cutten en het vetpercentage omlaag moet.

Door antwoord te geven op veel gestelde vragen, laten we je zien dat cardio wél toe te voegen is aan je schema, mits je je aan een aantal voorwaarden houdt. De antwoorden die gegeven worden zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar de combinatie bodybuilding en cardio.

Vraag 1: Waarom zou ik een cardiosessie toevoegen aan mijn trainingsschema?

squat-bodybuilder

Deze vraag is waarschijnlijk voor de meesten de eerste vraag die ze zullen stellen wanneer cardio en bodybuilding in één zin genoemd worden.

Want waarom zou je cardio toevoegen als deze trainingsmethode erom bekendstaat spiermassa af te breken?

Met bodybuilding train je je spiermassa, maar niet je algehele conditie en uithoudingsvermogen. Het is nooit verkeerd om je conditie op pijl te houden en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Dit zorgt er namelijk ook voor dat jij de oefeningen tijdens jouw trainingen langer vol kunt houden. Denk maar eens aan alle squats en deadlifts. Je vraagt bij zulke oefeningen meer van je lichaam dan alleen spierkracht.

Vraag 2: Waar moet mijn cardiosessie uit bestaan?

fietsen-cardio-man

Zoals altijd verschilt het per persoon welke trainingsvorm het beste werkt. Dit geldt ook voor de cardiotraining.

Bodybuilding en cardio combineren pakt voor iedereen net iets anders uit, maar er zijn wel een aantal vormen waar onderzoek naar is gedaan.

Zo blijkt dat het voor krachtsporters en bodybuilders minder belastend is om fietsen toe te voegen als cardiotraining dan hardlopen. Vermoed wordt dat dit te maken heeft met de impact welke hardlopen op je spieren heeft in vergelijk met die van fietsen. Zo kost het jouw beenspieren meer energie om te hardlopen dan wanneer je gaat fietsen. Dit heeft te maken met de klappen die jouw beenspieren tijdens het hardlopen moeten opvangen.

Dit kan er voor zorgen dat je vervolgens tijdens de krachttraining je benen minder zwaar kunt trainen in combinatie met hardlopen dan met fietsen. Toch is het toevoegen van hardlopen geen zonde. Voor sommigen is dit juist een fijne afwisseling of vinden ze het gewoonweg leuker dan fietsen.

Tip: Mocht je liever hardlopen dan fietsen, dan hebben we in dit artikel een aantal handige beginners tips voor je op een rijtje gezet.

Vraag 3: Zijn fietsen en hardlopen de enige cardio-oefeningen welke ik kan doen?

touwtjespringen-man-vrouw-gym

Nee. Er zijn talloze vormen van cardio. Wat dacht je bijvoorbeeld van boksen of andere vechtsporten? Deze sporten zullen niet alleen goed zijn voor een cardiotraining, maar zorgen er ook nog eens voor dat je je lenigheid en coördinatie kunt trainen en verbeteren.

Ook zwemmen, joggen, touwtjespringen, traplopen en roeien zijn prima varianten voor jouw cardiotraining. Aangezien het waarschijnlijk niet jouw meest favoriete onderdeel zal zijn, raden wij je aan vooral ook dat te kiezen wat je leuk vindt om te doen.

Vraag 4: Hoe gebruik ik cardio wanneer ik mijn vetpercentage wil verminderen?

vetpercentage-man-buikspieren

Wanneer je je vetpercentage wilt verlagen wordt er vaak aangeraden om cardio toe te voegen aan jouw trainingsschema.

Uit onderzoek is gebleken dat, wanneer het inderdaad om de vermindering van jouw vetpercentage gaat, het goed werkt wanneer je ná je krachttraining cardio-oefeningen doet. Wanneer je na je krachttraining even 20 minuten pauzeert en vervolgens cardio-oefeningen gaat doen, zul je meer vet verbranden dan wanneer je de cardio op een andere dag of vóór de krachttraining doet.

Let op! Voeg alleen cardio ná de krachttraining toe wanneer je doel is om vetpercentage te verminderen (in de cutperiode). Deze methode is namelijk niet voordelig voor jouw spieropbouw.

Vraag 5: Hoe gebruik ik cardio wanneer ik niet mijn spieropbouw in de weg wil zitten?

biceps-spieren-man

Het is mogelijk om cardio in te zetten in de periode waarin je nog steeds bezig bent met jouw spieropbouw. Uit verschillende onderzoeken zijn handvatten naar voren gekomen waar je gebruik van kunt maken tijdens het samenstellen van jouw trainingsschema.

Uit een literatuurstudie bleek dat cardiotrainingen pas een negatief effect op de krachttraining hadden wanneer je deze vaker dan drie keer per week en langer dan 25 minuten per keer uitvoerde. Zorg er dus voor dat je hier onder blijft wanneer je cardio toevoegt aan je trainingsschema. Daarnaast is het dus niet aan te raden in deze periode cardio direct na jouw krachttraining toe te passen, zoals uit het antwoord op vraag vier blijkt.

Uit een ander onderzoek blijkt dat het doen van een cardiotraining direct vóór je krachttraining nadelig is voor de krachttraining. Je hebt namelijk minder energie over voor de krachttraining en zult deze niet optimaal meer kunnen uitvoeren.

Het zal je dan ook niet verbazen dat onderzoekers aanraden om je cardiotraining niet op dezelfde dag te doen als je krachttraining. Gebruik bijvoorbeeld rustdagen in je trainingsschema om lichtjes cardio toe te voegen.

Vraag 6: Zit het doen van cardio mijn spierherstel niet in de weg?

spierherstel-biceps-bodybuilder

Sommigen vragen zich af of bodybuilding en cardio combineren niet nadelig is voor het spierherstel. Bij bodybuilders is spierherstel een ontzettend belangrijk element, maar dat hoeven wij je natuurlijk niet uit te leggen.

Uit onderzoek is gebleken dat, wanneer je direct na je krachttraining op een laag niveau aan cardiotraining doet, cardio juist een postitief effect heeft op jouw spierherstel. Tijdens het onderzoek hebben de deelnemers krachttrainingen uitgevoerd met de benen, waarna ze in een matige- en lichte intensiteit hebben gefietst voor 20 minuten.

Vervolgens bleek dat de deelnemers die na de training even hadden gefietst, sneller herstelden van de training dan de deelnemers die dit niet hadden gedaan. Cardio na de training heeft dus een positief effect op het spierherstel, ook wanneer je dit in mate van lichte intensiteit doet.

Op die manier heeft de cardio geen invloed op de afbraak van spiermassa, maar helpt het je juist om sneller te herstellen. De onderzoekers vermoeden dat dit met de stimulatie van de bloedcirculatie te maken heeft. Doordat het bloed na de krachttraining door de cardio goed blijft stromen, worden de afvalstoffen sneller uit de spieren vervoerd.

Let op! Deze bewering lijkt in tegenspraak met de antwoorden op de vragen vier en vijf, maar onthoud dat we het hier hebben over cardio in een matige- en lichte intensiteit. Ga dus niet een volle cardiotraining doen, maar fiets bijvoorbeeld 20 minuten op een rustig tempo.

Vraag 7: Moet ik mijn voeding veranderen wanneer ik cardiosessies toevoeg?

eiwitten

Bodybuilding en cardio combineren vraagt meer van je lichaam dan wanneer je cardio uit het plaatje zou laten.

Qua voeding heeft het toevoegen van cardio onder andere invloed op jouw eiwitinname. Voor jouw spieropbouw en -herstel gebruikt jouw lichaam eiwitten. Tijdens cardiotrainingen verbruikt jouw lichaam echter ook eiwitten om energie vrij te maken.

Het toevoegen van een cardiotraining zorgt er dus voor dat je meer eiwitten zult moeten innemen om de negatieve gevolgen van de cardio voor de spieropbouw zo klein mogelijk te houden.

Samenvatting: bodybuilding en cardio combineren doe je zo

bodybuilding-en-cardio-combineren-man

Wanneer we de antwoorden op de vragen samenvat, krijg je een goed beeld van de manier waarop bodybuilding en cardio te combineren zijn.

Zo is het om te beginnen natuurlijk nooit verkeerd om een goede conditie en een goed uithoudingsvermogen te hebben. Op de lange termijn zal dit je ook helpen om je trainingen vol te kunnen houden.

Daar komt bij dat het toevoegen van cardio aan jouw trainingsschema wel afhangt van het doel dat je ermee hebt.

Wanneer je gaat voor vetverbranding, dan voeg je de cardio toe ná jouw krachttraining voor het beste resultaat. Als je gewoonweg je conditie op peil wilt houden zul je de cardio op een andere dag moeten doen dan de krachttraining. Daar komt bij dat je niet vaker dan drie keer per week en 25 minuten per keer jouw cardiotraining zou moeten uitvoeren.

Je training kan beter bestaan uit fietsen dan uit hardlopen, al is hardlopen ook zo slecht nog niet. Probeer daarbij die cardiotraining te vinden welke jij leuk vind om te doen. Zo wordt bodybuilding en cardio combineren geen echte straf om te doen.

Heb jij cardio al toegevoegd aan jouw trainingsschema?

Zo ja, welke invloeden van cardio neem je waar in je progressie?

Deel jouw ervaringen met ons in de reacties hieronder!