Je Bilspieren Trainen? Deze 6 Oefeningen Zorgen Voor De Mooiste Glutei

Je Bilspieren Trainen? Deze 6 Oefeningen Zorgen Voor De Mooiste Glutei

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Je bent hard aan het trainen en de buikspieren, rugspieren en hamstrings heb je al flink aan het werk gezet. Nu de billen nog! Iedereen wil natuurlijk mooie billen die je nieuwe, strakke figuur afmaken. Eerder hebben we al een artikel geschreven over hoe je het beste thuis je bilspieren kunt trainen, maar in dit artikel nemen we je mee naar de beste oefeningen voor in de sportschool. Laat die glutei maar komen!

Om jouw bilspieren de perfecte vorm te geven is het natuurlijk goed om te weten welke functie de verschillende bilspieren vervullen. Aan de hand van die functies kun je namelijk bepalen welke spier belangrijk is om te trainen voor de juiste vorm.

 

Wat zijn de glutei?

Bilspieren trainen

De glutei (Latijns meervoud van gluteus) zijn de verschillende spieren die samen de bil vormen. Het zijn drie spieren die samenwerken om jou onder andere te kunnen laten lopen. Voor het verkrijgen van mooie strakke billen is het vooral belangrijk de buitenste bilspier te trainen: de gluteus maximus.

Musculus gluteus maximus

De gluteus maximus is de grootste spier in de bil en is de spier die de vorm van je billen bepaalt. Wanneer je dus gaat trainen voor de vorm van je glutei is het aan te raden om je gluteus maximus te trainen.

Naast de gluteus maximus zijn er de de gluteus medius en de gluteus minimus. Dat de gluteus maximus voor het grootste gedeelte voor de vorm van de bil zorgt, betekent dit niet dat je de andere twee spieren kunt vergeten. Ook deze werken op hun eigen manier mee aan de vormgeving. Wanneer je traint voor de gluteus maximus zul je daarnaast voor een groot gedeelte de andere twee spieren ook mee trainen.

 

Bilspieren trainen in de sportschool

We gaan dus de gluteus maximus (en de andere bilspieren) trainen in de sportschool. Als je onderstaande oefeningen regelmatig doet, zul je merken dat je binnen no time die strakke billen krijgt waar je altijd al van hebt gedroomd!

 

Oefening 1: Leg press

Leg press

De leg press machine is een apparaat dat je in de meeste sportscholen wel terugvindt. Met dit apparaat kun je goed je quadriceps trainen en daarnaast train je er je bilspieren, hamstrings en kuiten mee.

Om de oefening uit te voeren stel je als eerste het gewicht in. Dit is het gewicht wat je tijdens de oefening met je benen weg moet duwen. Als je het apparaat op het gewenste gewicht hebt ingesteld, ga je zitten en plaats je voeten ongeveer in het midden van het platform. Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan. Duw nu het platform weg en zorg ervoor dat het gewicht vrij komt. Dit is de beginpositie van de oefening. Het is belangrijk om hier je knieën iets gebogen te houden. Door dit verlicht je namelijk de druk op de knieën en voorkom je knieblessures. Vervolgens laat je het gewicht gecontroleerd zakken. Dit doe je door je benen langzaam te buigen tot een hoek van 45 graden. Vervolgens duw je de plaat weer van je af.

Wanneer je meer de aandacht wilt verplaatsen naar je billen, probeer dan dieper te zakken. Hierdoor wordt er meer van de glutei gevraagd en zul je ze meer trainen.

 

Oefening 2: Romanian deadlift/straight leg deadlift

Romanian deadlift

De Romanian deadlift wordt ook wel de straight leg deadlift genoemd. Dit is een van de vele verschillende varianten die de deadlift kent. Tijdens deze oefening worden vooral de rechte rugspieren, hamstrings en glutei aangesproken. Wanneer je deze oefening goed uitvoert kun je hier goed je bilspieren mee trainen, en je traint er tegelijkertijd ook nog eens je hamstrings en rugspieren mee!

De rugspieren worden tijdens de oefening gebruikt om de stang goed op te kunnen tillen. Ze werken hiervoor samen met de spieren in je arm. De hamstrings helpen weer om de benen goed stabiel te houden. Tot slot helpen de bilspieren de heup te strekken en de beweging te maken.

Om de oefening te beginnen ga je met je benen op schouderbreedte staan. Je buigt vervolgens iets door je knieën en pakt de barbell overhands vast. Zorg ervoor je knieën ongeveer een hoek maken van 20 graden. Vervolgens kom je omhoog en ga je helemaal gestrekt staan. Knijp je bilspieren en hamstrings samen wanneer je helemaal recht staat. Blijf tijdens het omhoog komen vooruit kijken. Dit helpt je bij het recht houden van de rug, iets wat tijdens deze oefening erg belangrijk is. Vervolgens laat je je heupen iets naar achteren gaan en buig je langzaam voorover om de barbell weer zo ver naar beneden te brengen dat hij nets iets boven de grond hangt. Vanuit hier doe je de oefening nog een keer.

 

Oefening 3: Cable kickback

Cable kick back

Dit een erg populaire oefening onder vrouwen om strakke billen te kweken. De glutei krijgen tijdens de oefening nog wat extra hulp van de hamstrings wanneer je je been naar achteren brengt.

Om te beginnen stel je het juiste gewicht in en vervolgens maak je de enkelband van de kabelmachine vast aan je enkel. Zorg ervoor dat de kabel via de onderste katrol van de machine loopt. Nu ga je met je gezicht naar de kabelmachine toestaan en pak je de stang met twee handen vast. Het been dat aan de kabel vastzit breng je vervolgens gestrekt naar achteren. Hoe ver je been naar achteren gaat, ligt volledig aan jou. Breng je been verder naar achteren zolang dat goed voelt en ga niet overstrekken. Wanneer je been gevoelsmatig op het hoogste punt is, span je even de bilspieren aan voordat je je been weer laat zakken. Herhaal de oefening zo vaak je wilt en wissel tussendoor steeds van been.

Deze oefening kun je eventueel ook op de hip extension machine uitvoeren.

 

Oefening 4: High box step-up

High box step up

Eigenlijk is veel traplopen al een oefening waarbij je je glutei goed inzet. De high box step-up lijkt een beetje op traplopen. Je bilspieren trainen kan dus ook zonder erg veel nieuws van je lichaam te vragen; deze beweging voer je waarschijnlijk dagelijks uit. In de sportschool ga je hem alleen wat zwaarder maken.

Om te beginnen ga je voor de box staan en zet je je voeten op heupbreedte. Zet vervolgens je rechtervoet op de box en lift de rest van je lichaam mee omhoog, alsof je een reuzenstap neemt. Strek je hele lichaam wanneer je op de box staat. Vervolgens stap je met je linkervoet weer van de box af en ga je weer in de beginpositie staan.

Wanneer deze oefening je gemakkelijk afgaat kun je gewichten in je handen nemen om je bilspieren extra hard aan het werk te zetten. Zo geef je ze weer een extra uitdaging!

 

Oefening 5: Bulgarian split squat

Split squat

Ook deze squat is een prima oefening als je je bilspieren wilt trainen en versterken. Het enige wat je er voor nodig hebt is een fitnessbankje en eventueel wat gewichten, als je de oefening wat zwaarder wilt maken.

Om te beginnen ga je met je rug naar het bankje staan. Leg vervolgens je rechterbeen met de bovenkant van de voet op het bankje. Buig vervolgens door hjet linkerbeen en buig zo ver door dat je rechterknie zo dicht mogelijk bij de grond komt. Zorg ervoor dat je linkerknie dezelfde kant op wijst als je linkervoet. Vervolgens kom je weer omhoog. Zo herhaal je de oefening een aantal keer, en je wisselt tussendoor steeds van standbeen.

Het is bij deze oefening heel belangrijk dat je je rug goed recht houdt. Daarnaast moet het linkerbeen zo ver van het bankje afstaan dat de squatbeweging goed uit te voeren is.

 

Oefening 6: Barbell hip thrust

Hi thrust

(Foto)

De barbell hip thrust lijkt veel op de glute bridge die we besproken hebben in het artikel over de bilspieroefeningen voor thuis. De hip thrust kun je verzwaren door gebruik te maken van extra gewicht. In deze oefening worden de glutei nog meer geïsoleerd dan in de glute bridge. Dit is dus zeker een goede toevoeging aan je trainingsschema!

Om te beginnen zorg je dat een barbell hebt met het gewenste gewicht. Neem niet een te zwaar gewicht; het gaat om de herhaling van de beweging, niet direct om de kracht. Ga vervolgens met je schouderbladen tegen een fitnessbankje zitten. Raken je schouders de rand niet? Dan zul je iets met je billen van de grond moeten beginnen. Buig je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden en zet je voeten plat op de grond.

Leg de barbell horizontaal op je benen en rol hem naar je heupen toe. Zorg ervoor dat de barbell tijdens de oefening op je heupen rust. Wanneer je heupen zeer doen van de barbell, rol er dan een handdoek of fitnessmatje omheen. Ligt de barbell goed? Houd hem met je handen goed vast en kom vervolgens met je heup omhoog. Dit doe je door je voeten in de vloer te duwen en je bilspieren aan te spannen. Houd de oefening bovenin vast en zak vervolgens rustig terug. Belangrijk is om tijdens de oefening je rug goed recht te houden. Probeer tijdens het omhoog komen je lichaam een rechte lijn te laten vormen van je knieën tot je schouders.

 

Nu weet je welke verschillende oefeningen kunt doen om je bilspieren goed te trainen. Onthoud dat vooral de gluteus maximus belangrijk is voor de vorm van je billen, maar dat de andere bilspieren niet helemaal vergeten moeten worden. Waar wacht je nog op? Pak je spullen en ga naar de sportschool! Als je mooie strakke billen wilt, zul je ervoor moeten gaan werken!

Welke oefeningen doe jij voor het trainen van jouw glutei? 

Heb je nog tips met betrekking op bovenstaande oefeningen?

Laat het ons weten in een reactie!

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!