Zelfs naar de huidige standaard waren de armen van Arnold Schwarzenegger, op zijn piek, indrukwekkend. Met armen die het meetlint oprekten naar bijna 57 cm, waren dat zijn twee knock-out klappers bij zijn zeven Mr. Olympia-overwinningen en accentueerden ze een lichaam dat van top tot teen zijn tijd ook al ver vooruit was.

Nu we het toch hebben over een piek, zijn biceps hadden daar genoeg van – zijn rechter in het bijzonder, die hij dan ook veel vaker liet zien dan zijn linker. Zijn triceps, hoewel ze misschien iets minder indrukwekkend waren dan zijn biceps, lieten een opvallend vol hoefijzer zien als hij ze naast zijn lichaam had in zijn karakteristieke zijwaartse pose. Soms werd hij bekritiseerd vanwege zijn onderarmen, maar Arnolds onderarmen complementeerden zijn bovenarmen eigenlijk perfect en hoewel je er in rust misschien niet echt van onder de indruk was, kwamen ze tot leven als hij zijn bicepsposes aannam en leken ze te verdubbelen in dikte en gespierdheid.

De afgelopen vijf decennia is al vaak de vraag gesteld: “Hoe kan ik mijn armen zoals die van Arnold krijgen?” Kort gezegd, dat lukt je niet. Net zoals jij geboren bent met je eigen unieke set genen, was Arnold dat ook en tussen die van hem zat het DNA voor een ongelooflijke paar boomstammen.

Maar je kan wel de training volgen die hij gebruikte om tot zijn dikke 56 cm te komen. Die is gebaseerd op principes die Arnold gelezen had in Muscle & Fitness, toen hij fanatiek begon te trainen in de sportschool. Net zoals zijn idool, Reg Park, de training van de jonge Arnold beïnvloedde, kun jij ook de formule volgen die zo goed werkte voor de Oostenrijkse Eik. Hij is gebaseerd op door en door geteste technieken die de bodybuildingwereld gediend hebben vanaf dag één. En dat is wat we hier hebben: 42 sets fundamentele oefeningen met hoge intensiteit, die zorgen voor totale vernietiging, en daaruit voortvloeiende groei van de biceps, triceps en onderarmen. Oefeningen van de man die velen beschouwen als de beste bodybuilder die de wereld ooit gezien heeft.

Wedstrijdvoorbereiding en armtraining van Arnold

De training die we selecteerden, werd (in tegenstelling tot een off-season programma) door Arnold gebruikt als wedstrijdvoorbereiding tijdens zijn hoogtijdagen in het bodybuilding. Zijn armtraining kan opgedeeld en besproken worden in termen van macro-principes (sets, reps en alle andere niet-oefeningsgerichte toepassingen) en micro-principes (specifieke bewegingstechnieken). Eerst de macro’s.

Supersetten

Arnold was een voorstander van supersets voor biceps en triceps, net zoals hij deed bij borst en rug. Als hij naar een wedstrijd toe werkte, wilde hij een maximale pomp krijgen bij elke training en zoals hij ooit zei: “inzoomen op het insnijden van alle mogelijke lijnen en vormen”. Supersets leverden hem die mogelijkheid. In het off-season trainde hij zijn biceps en triceps vaak apart met rechttoe rechtaan sets, zelfs als hij ze in dezelfde training pakte.

Arnold biceps armtraining

Minder sets, meer herhalingen, minder rust

Tijdens de wedstrijdvoorbereiding deed Arnold iets minder sets en wat meer herhalingen voor zijn armen. Off-season trainingen voor biceps en triceps konden vier oefeningen bevatten, van vijf tot zes sets van zes tot acht herhalingen per oefening. In de training voor zijn wedstrijdvoorbereiding deed hij nog steeds vier oefeningen, maar dan met vier sets van acht tot tien herhalingen. Hij beperkte dan ook de rustperiodes tot een minimum. Hij rustte niet tijdens supersets en rustte vaak ook niet tussen de supersets.

Hogere frequentie

In het off-season, als maximale omvang het doel was, trainde Arnold zijn armen normaal gesproken twee keer per week. Tijdens zijn wedstrijdvoorbereiding schroefde hij dat op naar drie dagen in de week, ook hier met het doel zijn armen volledig op te pompen en te definiëren. Dat maakte dan eigenlijk ook het lagere volume dat hij dan in elke training gebruikte weer goed.

Arnold DB curl

Vergeet de onderarmen niet

Arnold  vertrouwde niet alleen op het trainen van zijn biceps en zijn rug om zijn onderarmen te trainen. Hij deed regelmatig polscurls en omgekeerde curls, zowel in het off-season als tijdens zijn wedstrijdvoorbereiding. “Je moet je onderarmen bombarderen met de zwaarste belasting die je aankunt,” zei hij ooit. “De wetten van de spierhypertrofie zijn op de onderarmen op dezelfde manier van toepassing als op andere spiergroepen.”

Het zit allemaal in de details

Zoals je je kunt voorstellen, was de Eik extreem specifiek over hoe hij elke oefening uitvoerde in zijn training. Een strikte uitvoering had een hoge prioriteit. Vandaar de volgende micro-principes die hij gebruikte bij zijn biceps- en tricepstraining.

Biceps

Arnold was niet alleen bezig met het bouwen van grotere biceps, hij was super gefocust op het accentueren van de bicepspiek. Om dit te bereiken, trainde hij met dumbbells en halters. “Geen enkele hoeveelheid haltercurls kon dezelfde hoeveelheid intense contractie en daaropvolgende spierpijn produceren als ik kon krijgen van het zover mogelijk naar buiten draaien van de handpalm aan de bovenkant van een curlbeweging met dumbbells,” zei Arnold ooit eens in een nummer van Muscle Builder (de voorloper van Muscle & Fitness).

Dit draaien van de handpalm, supineren genoemd, is datgene waarvan Arnold geloofde dat het hem meer dan wat dan ook geholpen heeft zijn biceps te laten pieken. Het is simpel, maar pijnlijk, om te doen. Aan de bovenkant van elke herhaling van een dumbbelcurl draai je je hand zodat je pink dichter bij je is dan de rest van je hand en dan span je zo hard mogelijk aan. “De pijn van die contractie is ongelooflijk! Onthoud dat je niet kunt groeien zonder pijn.”

Laat de hand achterblijven

Arnold geloofde ook nog in een andere techniek om de piek van zijn biceps te verbeteren. Dat had te maken met het laten ‘achterblijven’ van de hand. De meeste mensen houden hun polsen recht en draaien die alleen maar aan de bovenkant naar buiten als ze met dumbbells trainen. Arnold liet de dumbbells rusten op zijn vingers en dan hield hij de polsen achterover gebogen als hij het gewicht omhoog curlde. Hij had het idee dat dit resulteerde in een grotere hefboom en dat hij daardoor een sterkere contractie kon krijgen.

Arnold triceps extension

Rustig aan met de herhalingen

Als vormen en pieken het doel was, was Arnold obsessief bezig met een strikte uitvoering van alle bicepsoefeningen, waarbij hij een gematigd, traag tempo gebruikte bij zijn herhalingen “zodat de biceps het elke centimeter omhoog en omlaag voelden”.

Triceps

Het gebruiken van een hanteerbaar gewicht is een goed advies voor elke spiergroep, maar Arnold was wat dat betreft onvermurwbaar als het ging om triceps. Hij had het idee dat veel bodybuilders te zwaar gingen met deze spiergroep. Over kabel pressdowns zei hij eens: “Veel mannen pakken zoveel gewicht dat ze veel meer afhankelijk zijn van de borst, de voorkant van de schouders, de intercostalis dan de triceps. Dat betekent dat de effectiviteit van de oefening over te veel spieren verdeeld wordt.”

Arnold dip

Isoleer de koppen

Kijk naar de oefeningen die Arnold geselecteerd heeft voor zijn triceps: een beweging boven het hoofd, een met een omgekeerde greep, een liggende en dan een standaard pressdown. De Eik varieerde zijn oefeningen meesterlijk om zich specifiek op de individuele tricepskoppen te concentreren. “Tricepsoefeningen moet je isoleren om alle drie te koppen goed te trainen,” zei hij. “Daarom moet je weten welke oefeningen het meeste effect hebben op elke kop.” Tricepsoefeningen boven het hoofd leggen de nadruk op de lange kop, pressdowns pakken de zijwaartse kop en variaties met omgekeerde greep zoomen in op de mediale kop.

Arnold Triceps

Niet smokkelen!

Arnold zag dat veel mannen hun vorm verwaarloosden bij tricepsoefeningen. “Je moet niet te ver gaan met het smokkelprincipe,” zei hij. “Iedere oefening is ontworpen om een specifieke spier op een bepaalde manier te trainen. Richt je volledige aandacht op elke herhaling.”

Onderarmen

Op bepaalde momenten in zijn carrière trainde Arnold dagelijks zijn onderarmen. We verwachten niet dat jij dat gaat doen, maar zijn settotaal van training tot training is te doen. Hij mikte op minimaal 10 sets voor zijn onderarmen na zijn biceps en triceps.

Verdeel de buigers en de strekkers

Arnolds off-season onderarmtraining werd verdeeld in buigoefeningen (polscurls) en strekoefeningen (omgekeerde curls, omgekeerde polscurls). Zoals je uit de training kunt opmaken, bestond zijn superset uit een buig- en een strekoefening, omdat zijn training voor de wedstrijdvoorbereiding niet bedoeld was om grotere onderarmen op te bouwen, maar om ze veel gedetailleerder te maken.

Arnold Armtraining

Barbell wrist curl

Gewoonlijk deed Arnold zijn polscurls terwijl hij op een vlakke bank zat met de achterkant van zijn onderarmen op het kussen en zijn handen over de rand hangend terwijl hij een halter vasthield met zijn handpalmen omhoog. Hij begon met zijn polsen gestrekt naar de vloer, waarbij hij ze zover mogelijk strekte en dan kneep vanuit die positie.

Lying triceps extension

Het kwam regelmatig voor dat Arnold zag dat deze oefening niet goed uitgevoerd werd. Hij zag vaak dat mensen de halter over hun hoofd lieten zakken en hem dan terug drukten tot boven hun borst in plaats van tot boven hun voorhoofd. “De halter moet langzaam omlaag gebracht worden tot een punt net boven de ogen en van daaruit uitgedrukt worden tot armlengte in een rechte lijn om de spanning alleen op de triceps te houden.”

Gebruik met beleid

Natuurlijk, deze armtraining werkte voor Arnold, maar om die er drie dagen per week uit te knallen is voor de meesten van ons een beetje, nou ja, overmatig. Hier is wat advies om de training wat passender te maken.

  • Beginners: streef naar het maken van ongeveer de helft van het aantal sets dat Arnold gebruikte (zes tot acht voor biceps, zes tot acht voor triceps en vier tot zes voor onderarmen), een of twee keer per week. Kies twee oefeningen voor biceps en triceps en een voor de onderarmen voor elke training en maak standaard sets om ze goed onder de knie te krijgen voordat je overstapt naar supersets.
  • Licht gevorderden: degenen die minimaal een jaar met krachttraining bezig zijn, kunnen het volume per training opschroeven naar twaalf sets elk voor biceps en triceps en zes tot acht voor de onderarmen door een extra oefening per spiergroep toe te voegen. Doe dit een of twee keer per week. Deze personen kunnen ook beginnen met het supersetten van de oefeningen.
  • Gevorderden: veteranen kunnen het volume van deze training waarschijnlijk wel aan, maar niet vaker dan een of twee keer per week. Degenen die hun armen werkelijk af willen straffen, kunnen dit vier tot zes weken drie keer per week doen en dan teruggaan naar een programma met minder volume.

Barbell curl

Voordat Arnold aan zijn wedstrijdvoorbereiding begon (waarbij zijn aandacht lag op het vormen en definiëren van zijn armen), moest hij massa ontwikkelen in zijn biceps en de staande haltercurl was zijn favoriete oefening om dit doel te bereiken. Hij verwees vaak naar deze oefening als de ‘smokkelcurl’, omdat hij een beetje met zijn lichaam zwaaide om het gewicht omhoog te krijgen.

Barbell preacher curl

Met deze op zichzelf staande halteroefening in zijn training, kon Arnold zijn armen niet draaien aan de bovenkant zoals hij wel deed met dumbbells. Maar wat dit een geweldige oefening maakte voor zijn wedstrijdvoorbereiding, was de mate van isolatie die het opleverde. Met zijn bovenarmen op het kussen, en daardoor onbeweeglijk, kon hij geen hulp krijgen van welke andere spiergroep dan ook. Arnold raadde een gematigde, trage herhalingssnelheid aan, zodat “de biceps het elke centimeter van de beweging voelen.”

Arnold concentration curl

Concentration curl

Arnold had een paar speciale aandachtspunten wat betreft concentratiecurls:

  • Hij begon elke herhaling met de achterkant van zijn hand naar voren wijzend, niet zijn handpalm, en dan draaide hij zijn hand 180° aan het eind van de herhaling om de bewegingsbaan te vergroten.
  • Arnold curlde het gewicht altijd naar zijn schouder, niet naar zijn borst, omdat hij het idee had dat hij dan meer spanning op de buitenste kop van zijn biceps legde en de piek accentueerde.

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: