De Bekendste CrossFit Oefeningen Uitgelegd: Deel 1

De Bekendste CrossFit Oefeningen Uitgelegd: Deel 1

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Er zijn veel verschillende oefeningen tijdens CrossFit trainingen en WOD’s. Dit artikel is deel 1 van de bekendste CrossFit oefeningen. In deze en volgende artikelen over CrossFit oefeningen zullen we je uitleggen wat de bekendste oefeningen zijn en hoe je deze het beste uit kunt voeren. Op deze manier heb je de bekendste oefeningen altijd op een rijtje en kun je ze gemakkelijk terugvinden en nog even doornemen.

In dit artikel bespreken we de:

  • Box jump;
  • Burpee;
  • Handstand push-up;
  • Kettlebell swing;
  • Muscle-up;
  • Pistol squat;
  • Pull-up;
  • Squat clean;
  • Thruster;
  • Wall ball.

 

De bekendste CrossFit oefeningen op een rijtje

Onderstaande oefeningen zijn de meest voorkomende, bekendste of zwaarste CrossFit oefeningen. Wat de oefening ook is, het is altijd handig als CrossFitter om ze allemaal even op een rijtje te hebben! Om het zoeken makkelijker te maken staan de oefeningen op alfabetische volgorde.

Box jump

Box jump

De box jump is een bekende oefening bij CrossFit. Onder andere in de Filthy 50, één van de acht zwaarste WOD’s ter wereld, kom je deze oefening tegen. In deze WOD mag je maar liefst 50 keer de box jump uitvoeren.

Om de box jump uit te voeren ga je op gepaste afstand van de box staan, met je voeten op schouderbreedte. Wat een gepaste afstand is, hangt vooral af van jouw springkwaliteiten. Probeer dus eens wat afstanden uit en kijk bij welke afstand jij de sprong het beste kunt maken.

Wanneer je in de juiste positie voor de box staat, is het tijd je voor te bereiden op de sprong. Laat je vanuit de beginpositie zakken naar een quarter squat. Bij deze squat hoeven de knieën niet in een hoek van 90 graden te staan, maar is 45 graden prima. Deze houding geeft je de mogelijkheid om explosief te springen.

Wanneer je in de juiste houding in de squat zit, zwaai je met je armen en duw je voeten in de grond tijdens de afzet. Vervolgens is het de bedoeling om met platte voeten en in een squat op de box te landen. Zorg ervoor dat je de landing op de box zo min mogelijk hoort. Dit doe je onder andere door met het lichaam en de knieën iets mee te veren en niet te ‘stijf’ te landen. Dit zachte landen is niet alleen geruisloos, maar zorgt er ook voor dat je minder snel blessures krijgt door een verkeerde landing. Als je op de box bent geland, strek je je knieën voordat je weer terug naar beneden springt.

Tot slot is het belangrijk dat je goed recht omhoog én omlaag springt. Tijdens de afsprong dien je op precies die plek uit te komen waar je begon. Wanneer je veel afwijking hebt in je sprong of landing, kan dit betekenen dat de box te hoog is en je de oefening niet goed meer uitvoert. Daarnaast verspil je met een ruime afsprong of landing hoogte. De hoogte zet je dan namelijk om in afstand, en dat is zonde!

Burpee

Burpee

Een burpee is een combinatie van een squat, push-up en sprong. Deze oefening is een uitdaging, aangezien je er verschillende spiergroepen in het hele lichaam mee traint. Zo train je  je been-, arm-, borst-, rug– en buikspieren. De burpee wordt uitgevoerd met niets anders dan je eigen lichaamsgewicht. Dit maakt deze CrossFit oefening ook geschikt voor thuis.

Om te beginnen sta je rechtop en zak je vervolgens door je knieën in een squat. Je plaatst vervolgens je handen op de grond en schopt je benen naar achteren. Zo kom je in de lage positie van een push-up terecht. Je borst raakt hierbij de grond. Hierbij heb je dus geen gestrekte armen gehad, maar ben je gelijk van de squat naar deze lage positie gegaan.

Vanuit deze lage push-up strek je je armen en spring je met je benen weer terug naar voren, zodat je weer in een squat terecht komt. Tot slot spring je vanuit de squat explosief omhoog terwijl je je lichaam uitstrekt. Je armen gooi je daarbij de lucht in, boven je hoofd.

Handstand push-up

Handstand push up

Tussen een gewone push-up en een handstand push-up zit genoeg verschil. Zo is niet alleen het feit dat je ondersteboven staat al een verandering, ook de spiergroepen die je met een handstand push-up traint zijn anders dan tijdens de gewone push-up.

Met de handstand push-up train je namelijk de triceps en de schouders, terwijl je met de gewone push-up vooral de triceps en de borstspieren aanspreekt. Daarnaast heb je tijdens de handstand een verhoogde druk op de polsen, die dus ook ineens meer te verduren krijgen.

Om de beginnen met deze vorm van push-ups is het natuurlijk verstandig om eerst de handstand te oefenen. Zodra deze lukt kun je proberen push-ups uit te voeren. Let er hierbij op dat je ellebogen niet te veel naar buiten schieten en dat je rustig door je armen zakt en deze vervolgens weer strekt.

Kettlebell swing

Kettlebell swing

De kettlebell swing kun je uitvoeren met verschillende gewichten van de kettlebell. De swing komt vaak voor tijdens CrossFit trainingen en is ook voor mensen die thuis trainen een populaire oefening.

Ga om te beginnen met je voeten wijder dan schouderbreedte staan. Je mag je voeten naar voren laten wijzen, maar ook iets naar buiten. Kies wat voor jou de meest prettige houding is om deze oefening in uit te voeren.

Vervolgens pak je de kettlebell in beide handen en strek je je armen recht naar voren uit tot ze parallel zijn aan de grond. Je voelt op dat moment de spieren in je rug werken. Dit is precies de bedoeling. Vervolgens zwaai je de kettlebell tussen je benen door naar achteren. Zorg ervoor dat je je glutei goed aanspant en dat je rug recht is. Tot slot kom je weer terug naar de beginpositie.

Muscle-up

Muscle-up

Deze oefening is er één voor de gevorderde CrossFit-atleet. De muscle-up komt onder andere voor in één van de zwaarste WOD’s ter wereldThe Ryan. Tijdens deze WOD zul je de oefening maar liefst zeven keer achter elkaar moeten uitvoeren en dat vijf rondes lang. O, en daarnaast doe je nog even 21 burpees per ronde.

Je begint de oefening door aan de ringen te hangen. Vervolgens trek je jezelf door middel van een pull-up omhoog. Vanuit deze positie maak je een slingerende beweging waarbij je je heupen vanuit een achterwaartse beweging omhoog gooit. Deze beweging geeft je vervolgens voldoende vaart om met gestrekte armen óp de ringen te eindigen (zoals in de foto te zien is). Vervolgens laat je jezelf weer zakken.

Pistol squat

Pistol squat

De pistol squat voer je uit op één been in plaats van twee. Dit maakt het niet alleen zwaarder voor dat ene been, maar ook je coördinatie en balans worden op de proef gesteld. Voor sommige mensen is op één been staan al een lastige oefening, dus je kunt je wel voorstellen hoeveel moeite een pistol squat kost!

Voordat je begint aan een pistol squat is het belangrijk eerst te kijken naar de ‘gewone’ squat en hoe je deze uitvoert. Wanneer je dit goed kunt, kun je langzaamaan proberen de pistol squat onder de knie te krijgen.

Om het evenwicht te oefenen dat je nodig hebt tijdens de pistol squat, kun je de positie eerst eens vanuit een gewone squat oefenenen. Ga in de squat zitten en probeer één been recht vooruit te strekken, terwijl je andere been gebogen blijft. Dit vergt oefening, tijd en geduld, maar geef niet op! Wanneer je een aantal seconden (tussen de 5 en 10) in deze houding kunt blijven zitten, kun je een stapje verder gaan.

Het doel is om uiteindelijk vanuit stand met één gestrekt been in de pistol squat te zakken en vervolgens ook weer omhoog te komen, zonder te smokkelen natuurlijk! Ben je al een pro wat de pistol squat betreft? Voeg dan eens extra gewichten toe tijdens de oefening.

De echte expert in het evenwicht kan de pistol squat altijd nog óp een kettlebell uitvoeren.

Pull-up

Pull up

Bij de pull-up maak je gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Om te beginnen pak je de pull-up bar vast met de palmen van je hand naar voren gericht. De afstand tussen je handen is even breed als je schouders, óf breder, óf smaller.

Wanneer je bar vast hebt ga je iets achterover hangen met je rug. Zorg ervoor dat je rug een hoek maakt van ongeveer dertig graden en dat je borst goed naar voren komt. Vervolgens til je je bovenlichaam richting de bar op.

Ga net zo ver naar boven tot je borstbeen de bar raakt. Vervolgens laat je jezelf weer zakken. Belangrijk is dat alleen je armen bewegen en de rest van het lichaam in dezelfde houding blijft gedurende de oefening.

Squat clean

Squat clean

De squat clean voer je uit met behulp van een barbell en is een bekende oefening bij CrossFit.

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd de barbell met gestrekte armen naar beneden vast. De barbell zou op heuphoogte moeten hangen. Vervolgens zak je iets door je knieën en gooi je de barbell als het ware iets omhoog (strek hierbij even de benen voor wat extra kracht), buig je je armen en zorg je ervoor dat de barbell op de borst op schouderhoogte komt te rusten.

Terwijl de barbell naar de borst gaat, zak je door je benen in een squat en vang je tegelijkertijd de barbell bij je borst op. Hierna kom je met de barbell nog in dezelfde houding weer omhoog en laat je hem vervolgens weer tot op heuphoogte zakken.

De explosiviteit zit hem dus in het omhooggooien en het vervolgens tijdens een squat opvangen van de barbell.

Thruster

Thruster

Ook deze oefening kom je in verschillende WOD’s tegen. Thrusters en pull-ups maken The Fran bijvoorbeeld een ontzettend zware WOD.

Een thruster is een combinatie van een squat en een power jerk. Je begint met de barbell tegen je schouders in een bovenhandse grip. In deze houding maak je een squat. Wanneer je na de squat weer rechtop staat, stoot je in één vloeiende beweging de barbell omhoog. Zo heb je de barbell in gestrekte handen boven het hoofd vast. Deze positie houd je een aantal seconden vast en vervolgens laat je de barbell weer tot op schouderhoogte komen.

In The Fran doe je deze oefening eerst 21 keer, vervolgens 15 keer en tot slot 9 keer. Als je dat wel prima denkt te halen, bedenk dan dat je deze thrusters afwisselt met pull-ups in dezelfde aantallen.

Wall ball

Wall ball

Bij wall balls draait het om een bal met een bepaald gewicht, die je omhoog moet gooien tegen de muur aan. Het is de bedoeling om de bal zo vaak omhoog te gooien als in de WOD wordt voorgeschreven.

Tijdens het uitoefenen van deze oefening is het belangrijk dat je in een squat zit. Wanneer je de bal gooit kun je vanuit deze positie de kracht gebruiken vanuit je benen naar je armen. Deze kracht gebruik je ook tijdens het doen van box jumps.

Je moet jezelf eigenlijk zien als een soort veer. Wanneer je de bal opvangt laat je je door de bal naar beneden duwen in de squat en vervolgens veer je weer omhoog en stoot je de bal uit. Het gooien van de bal gaat vanuit een onderhandse positie.

Er zijn een aantal tips voor het uitvoeren van de wall ball:

  1. Zorg ervoor dat je de bal zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt. Wanneer gewicht verder van je af is wordt het zwaarder. Wees niet bang dat de bal op je valt als je hem niet goed gooit of vangt. Dit kan uiteraard gebeuren, maar wanneer je bang wordt, houd je de bal onbewust te ver van je af.
  2. Vergeet niet dat je een veer bent; wanneer je niet goed met de beweging van de bal meegaat (zeker bij het vangen) zul je meer kracht moeten zetten en kost het meer moeite de bal weer verder te gooien.
  3. Gooi de bal niet geheel verticaal de lucht in. Wanneer je dit doet zal de bal de muur ‘aaien’ en erlangs weer naar beneden glijden. Wanneer je iets horizontaal gooit, zal de bal op het doel de muur raken en er licht vanaf stoten. Hierdoor komt hij, als je het goed doet, weer terug naar de plek waar jij staat. Je hoeft zo minder van plek te wisselen en ook dat scheelt in energie.

In dit eerste deel van de bekendste CrossFit oefeningen heb je al een aantal bekende oefeningen voorbij zien komen. We gaan in komende artikelen deze lijst nog verder aanvullen zodat je straks een mooi overzicht hebt van de verschillende CrossFit oefeningen en hoe ze uit te voeren.

Welke van deze oefeningen heb jij al onder de knie?

En zijn er oefeningen die je graag in de volgende delen terugziet?

Laat het ons weten in een reactie!

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!