Als jij dit leest en je in de gym beschikking hebt tot bands & chains mag je jezelf gelukkig prijzen. De kans is echter wel groot dat je niet precies weet wat je nou eigenlijk moet doen met die gekleurde elastieken en lompe kettingen. Ondanks dat het geen populaire trainingshulpmiddelen zijn, kunnen ze wel van grote waarde zijn! Vooral door powerlifters worden bands & chains al veelvuldig toegepast om grotere gewichten te tillen. Dit betekent echter niet dat ze oninteressant zijn voor mensen die hun fysiek willen verbeteren!

Variabele weerstand

Wat bands & chains zo uniek maakt ten opzichte van barbells, dumbbells en machines is het feit dat ze een variabele weerstand bieden. Wanneer jij 100 kilo aan een halter hangt, is deze weerstand overal hetzelfde. Bovenin de beweging til je hetzelfde als onderin de beweging. Terwijl dit in veel gevallen helemaal niet verkeerd is, kan dit een struikelblok worden. Dit staat ook wel bekend als het ‘sticking point’. Dit sticking point is simpelweg het punt van een beweging waarop je het snelst geneigd bent om te falen. Bij een bench press zal dit bij nagenoeg iedereen het punt op de borst of net daarboven zijn. Wanneer je dit punt voorbij bent is de kans klein dat je de rep alsnog faalt, alhoewel er natuurlijk altijd uitzonderingen zijn.

Dus wat hebben bands & chains hiermee te maken horen we je denken? Bands & chains kunnen een statische weerstand variabel maken, waardoor jij de weerstand van een oefening aanpast aan jouw krachtproductie. In de Engelse literatuur wordt dit fenomeen ook wel ‘accomodating resistance’ genoemd: de weerstand gaat mee met jouw kracht.

Laten we weer even de bench press erbij pakken

  • Normaal bij een statische weerstand druk je onderin en bovenin hetzelfde gewicht, laten we stellen 100 kilo. Als je vastloopt, is dit waarschijnlijk onderin de beweging, terwijl je de bovenste helft waarschijnlijk meer zou kunnen tillen.
  • Door bands of chains aan de barbell te bevestigen, wordt de weerstand dynamisch. Hierdoor blijft je weerstand onderin de beweging 100 kilo, wat op dat moment jouw maximale gewicht is dat je kunt tillen. Naarmate je de stang uitdrukt neemt de weerstand geleidelijk toe, waardoor je bovenin misschien wel 120 kilo tilt. Dit komt perfect overeen met jouw krachtproductie, aangezien je sterker bent in het bovenste gedeelte van de beweging.

En dat is slechts één van de vele toepassingen voor bands & chains. Laten we hieronder eens verder kijken naar welke opties er nog meer zijn.

bench press

Variabele weerstand bij krachtoefeningen

Hierboven noemden we al het voorbeeld van de bench press, maar we zouden variabele weerstand enorm tekortdoen als we het hierbij zouden laten!

De bench press is een veel voorkomend voorbeeld vanuit de powerlifting-wereld, maar bands & chains kunnen natuurlijk voor allerlei oefeningen toegepast worden. Presses, squats en deadlifts zijn voor de hand liggende opties, maar vooral apparaten zijn hiervoor ook uitstekend geschikt!

Denk bijvoorbeeld eens aan plate-loaded machine presses, waarbij je de bands bevestigt aan je handvaten en het frame. Of wat dacht je van banded leg presses om je quads finaal te slopen aan het einde van de training? Bij plate-loaded leg curls kun je de weerstand constanter maken door een band om de machine te wikkelen en ook bij triceps oefeningen kun je een band bevestigen om de spanning tijdens maximale contractie te verhogen.

Zoals je ziet zijn er veel mogelijkheden en is het raadzaam om zelf creatief te zijn. Bedenk je eens welke apparaten of oefeningen in je sportschool wel fijn aanvoelen, maar net die finishing touch missen. Of ga op zoek naar oefeningen waarbij je moeite hebt om spanning te voelen in de spiergroep die je aan het trainen bent. Of natuurlijk zoals eerder benoemd: bij welke oefening loop je altijd op datzelfde punt vast? Dát zijn de oefeningen waarbij je variabele weerstand wil proberen en de kans is groot dat je dat plateau gauw voorbij bent!

Bands VS. Chains

Dus, nu je je zinnen hebt gezet op variabele weerstand, welke optie moet je kiezen? Je mag al van geluk spreken als je beschikking hebt tot beiden, maar we gaan je zo goed mogelijk helpen om een keuze te maken!

Voorop gesteld bereiken bands en chains allebei hetzelfde doel: ze veranderen de weerstand van een oefening van statisch naar dynamisch. Bands bereiken dit door elastische spanning op te bouwen, chains doen dit door simpelweg meer gewicht van de grond te tillen. Het is dus belangrijk om je te beseffen dat de verschillen niet dag en nacht zullen zijn, maar overwegingen van persoonlijke voorkeur en veiligheid. Hieronder vindt je de grootste verschillen tussen beiden:

Bands

Maken de weerstand variabel door het opbouwen van elastische spanning. Onderin de beweging hangt de band dus los en is er geen weerstand. Naarmate je verder beweegt komt de band steeds meer op spanning en neemt de weerstand toe. Het resultaat van deze elasticiteit is dat het gewicht meer lijkt te ‘trekken’. Hierdoor kan uitduwen erg zwaar worden gemaakt en kan een gecontroleerde negatieve herhalingen ook moeilijker worden. Een goed advies is dus om verschillende sterktes te testen, zodat je niet met een band aan de gang gaat die de beweging onmogelijk maakt.

Bands & chains

Chains

Werken heel simpel door meer gewicht op te tillen naarmate de stang verder de lucht in gaat. Aanvankelijk liggen de meeste schakels op de grond en hoe verder je tilt, hoe meer schakels je optilt. De weerstand komt dus meer overeen met het tillen van ‘normale’ gewichten, waardoor chains vaak de voorkeur krijgen, vooral bij oefeningen als squats en bench presses. Chains werken natuurlijk ook alleen maar tegen de zwaartekracht in, waardoor ze eigenlijk alleen geschikt zijn voor oefeningen met een verticale beweging. Chains bij machines gebruiken is dus vaak lastig. Tot slot kan de hoeveelheid kabaal een overweging zijn. Als je in gedachten hebt om zelf chains aan te schaffen en te gebruiken bij je sportschool, overleg dan wel eerst of ze geen probleem maken van het kabaal.

Conclusie

Uitgaande van het bovenstaande zijn bands en chains beide goed bij barbell oefeningen te gebruiken. Wel dien je rekening te houden met blessuregevoeligheid bij het gebruik van zware bands, omdat ze erg kunnen trekken en hierdoor je techniek slechter kan worden. In het geval van machines zijn bands je beste optie.

Reverse set-up

De gevoelsmatige weerstand van bands kan een belemmering zijn, maar gelukkig bestaat er nog de reverse banded set-up! In plaats van dat bands aan de onderkant worden bevestigd, worden ze bovenaan bevestigd. Hoe dit eruit ziet?

Neem als voorbeeld de squat. Bij een normale set-up leveren bands bovenin de meeste weerstand en trekken ze je naar beneden. Onderin de beweging heb je de minste weerstand. Een keerzijde van deze methode kan zijn dat je onderrug zwaar belast wordt.

Bij een reverse banded squat worden de bands aan de bovenzijde bevestigd en helpen de bands je naar boven, in plaats van dat je naar beneden wordt getrokken! “Maar hiermee mats je jezelf toch alleen en kun je gewichten tillen die je eigenlijk helemaal niet aankunt?!”, zou je inderdaad denken. Maar niet zo snel! Het principe wat we toepassen is namelijk exact hetzelfde: onderin de beweging minder weerstand, bovenin de beweging méér weerstand. De methode waarop dit wordt bereikt is simpelweg anders.

Het klopt inderdaad dat je meer gewicht moet gebruiken. Het is daarom ook altijd belangrijk om je koppie erbij te houden om blessures te voorkomen. Ondanks de hogere gewichten kan een reverse banded set-up wel veiliger zijn dan een reguliere set-up. In plaats van dat je continue naar beneden wordt getrokken, helpen de bands je juist mee omhoog en kan de druk op je knieën onderin de beweging wat verlicht worden.

Dus terwijl een reverse set-up niet persé beter is, kan het in bepaalde gevallen wel een waardevol alternatief zijn die een stuk beter en veiliger aanvoelt!

Pull-ups

Bands & chains bij bodyweight oefeningen

Lichaamsgewicht oefeningen blijken vaak een struikelblok. Voor de meeste mensen zijn deze óf te zwaar om uit te voeren óf voor degenen die al langer trainen te licht. De periode dat bijvoorbeeld push-ups een goede trainingsprikkel bieden is relatief kort zoals we in een eerdere blog al besproken hebben. Het probleem ligt hier bij het feit lichaamsgewicht oefeningen worden gezien als oefeningen die niet verzwaard of verlicht kunnen worden. Laten we dat eens bekijken met als voorbeeld de pull-up.

Mensen die zich niet zelfstandig op kunnen trekken blijven vaak op grote afstand van de pull-up bar. Waar moet je in godsnaam beginnen als je nog niet één rep kunt voltooien? Als je een assisted pull-up machine tot je beschikking hebt kan dit een uitkomst bieden. Echter vertaalt dit zich helaas niet altijd goed naar échte pull-ups. Dus wat moet je dan? Juist, bands!

Door een elastiek met de juiste zwaarte aan de stang te bevestigen, waar jij je voet of knie in plaatst, kan de elastische spanning net dat zetje geven dat nodig is om een pull-up te voltooien. Hiermee word jij in staat gesteld om toch die pull-ups te oefenen en kun jij na verloop van tijd pull-ups met alleen je lichaamsgewicht!

De volgende stap

Anderzijds is het voor sommigen interessant om pull-ups te verzwaren met extra gewicht. Een dipping-riem ligt hier het meeste voor de hand, maar die heeft natuurlijk niet iedereen liggen. Een dumbbell tussen je voeten plaatsen zie je het meeste, maar daar is dan ook alles mee gezegd. Het is niet praktisch en de kans is klein dat je hiermee veel gewicht toe kan voegen. Hoe doe je dat dan wel? Je hangt gewoon die lompe ketting over je schouders! In het beste scenario heb je toegang tot meerdere gewichten, maar ook met één soort is het altijd nog een betere optie dan een dumbbell. Het gewicht ligt comfortabeler en je gaat minder slingeren. Hierdoor heb je meer kracht en kan de oefening effectiever uitgevoerd worden.

Oefeningen als push-ups en dips kun je daarnaast prima verzwaren door een band achter je schouders te leggen, waardoor je hetzelfde effect bereikt als met een banded bench press. Perfecte manieren dus om je borst of triceps work-out af te ronden met een goede pomp, of een handige tool om in je reiskoffer te stoppen als je een periode op reis bent voor vakantie of werk.

Bands & chains, een waardevolle toevoeging voor iedere sporter!

Of je nou een beginner bent die eindelijk in staat wil zijn om pull-ups te doen, of een gevorderde bodybuilder die na jarenlang trainen eindelijk dat hardnekkige plateau wil passeren, variabele weerstand kan iedereen hulp bieden.

We hebben je genoeg voorbeelden gegeven, welke je toepast moet je helemaal bij jezelf nagaan. Vraag jezelf af of er lichaamsgewicht oefeningen zijn waarbij je wat extra hulp nodig hebt. Of er oefeningen zijn waarbij je altijd op dat ene punt faalt. Of er oefeningen zijn waarbij je weerstand mist in een bepaald gedeelte. In die situaties moet je creatief worden en je komt er snel genoeg achter dat bands & chains je grootste vriend kunnen worden!

Geschreven door Mathias Jansen

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: