De reeks die we nu hebben ingezet gaat ons leren hoe we meer uit onze trainingen kunnen halen. Hier komt een hoop theorie bij kijken en wellicht dat het af en toe wat diep op de stof in gaat (artikel 1 en 2 over de kwaliteit van reps). Om die reden gaan we de praktijk er ook bij pakken en krijgen jullie huiswerk van mij mee! In het artikel trainingsprikkel in de praktijk heb ik jullie huiswerk mee gegeven dat de theorie uit de eerste twee artikelen toepasbaar maakte in de praktijk. Back to school voor optimale progressie dus! Vandaag gaan we kijken wat het opvolgen van deze opdrachten kan brengen in je trainingen.

Back to School: De opdrachten

Hieronder gaan we de 5 huiswerkopdrachten doorlopen van het vorige artikel. Ik leg uit wat je had kunnen merken en waarom. Na het lezen van dit artikel wil ik jullie vragen om de huiswerkopdrachten nog eens door te lopen, maar nu mét de kennis over de hoe en waarom. Op die manier gaan we kijken in welke mate ze je leven en je prestaties positief kunnen beïnvloeden!

Rust

Opdracht 1

2 weken lang 2 rustdagen, niet opeenvolgend

2 weken lang 2 rustdagen, opeenvolgend

Over rust en alles wat daarbij komt kijken, van stress tot trainingsprikkel, zal later nog een artikel verschijnen. Het is in ieder geval belangrijk voor nu om te begrijpen dat de duur en timing van je rust tussen je sets er toe doet, maar zeker ook de timing van je rustdagen. De hoeveelheid stress in je leven, de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap, de hoeveelheid voeding die je binnenkrijgt.. ze beïnvloeden allemaal in zekere mate van hoeveel trainingsvolume je kan herstellen. Een heel belangrijk onderdeel van dit maximale potentiële herstel is de timing, inrichting en duur van je rustdagen. Sommige mensen zijn zo gestrest dat 1 rustdag niet voldoende is voor hun zenuwstelsel om te kalmeren; pas hun 2e rustdag zal echt de positieve effecten hebben die ze verwachten van hun rustdagen. in dit soort gevallen is 5 dagen trainen, 2 dagen rust, een betere aanpak dan bijvoorbeeld 3 dagen trainen, 1 dag rust, 2 dagen trainen, 1 dag rust. Ononderbroken rustdagen in een week kunnen dus zeker een verschil maken!

Wat kan je verwachten?

Probeer daarnaast op rustdagen je eens echt goed te focussen op herstel, niet alleen fysiek maar ook mentaal. Doe iets ontspannend, al is het een filmpje kijken. Neem de tijd voor je eten. Eet deze dagen eens wat uitgebreider en verser dan normaal. Pak een powernapje. Maak een boswandeling (wandelen, niet sprinten; het is rustdag). Je zult zien dat je trainingen meer effect hebben, je minder gevoelig bent voor blessures, je beter herstelt, makkelijker afvalt of meer spiermassa bouwt. Rustdagen zijn minstens zo belangrijk als traindagen!

Uitvoering

Opdracht 2

Film je eigen sets en bekijk eens hoe je je oefeningen uitvoert.

We hebben in voorgaande 2 artikelen voldoende woorden vuil gemaakt over waarom netjes werken belangrijk is. Maar dan moeten we dit natuurlijk wel in de praktijk toepassen!

Het voelt misschien wat raar om een paar setjes te filmen of om iemand te vragen of ze een set kunnen filmen. Maar je kan er enorm waardevolle informatie uithalen! Rond je rug niet af met squatten als een hond die aan het poepen is? Creëer je veel momentum bij een leg extension onderin waardoor je effectief gezien je benen weinig belast? Crunch je je abs bij een lat pulldown in plaats van je lats te gebruiken? Lig je stabiel bij het bankdrukken en houd je spanning op je pecs, of zakt de spanning weg zodra je bovenin bent?

Fouten maken is niet erg, je kan ze corrigeren. Maar dan moet je wel weten dat je ze maakt! Heb je een filmpje maar vind je het lastig te zien of je uitvoering netjes is? Vraag dan eens een vriend of trainer hem te beoordelen? Of tag mij erin, ik help je graag!

Wat kan je verwachten?

Wanneer de uitvoering van je oefeningen beter wordt zal je minder gevoelig zijn voor blessures en efficiënter trainen. Oefeningen zullen daadwerkelijk de spieren trainen die ze moeten trainen en de belasting zal beter op de gewenste spieren geplaatst kunnen worden in plaats van verdeeld worden over allerlei structuren en spieren die niks in die oefening te zoeken hebben.

Back to school

Kilo’s

Opdracht 3

Verlaag je gewichten eens met 30-40% en squeeeezzeee

Deze opdracht hangt een beetje samen met de vorige; spieren kunnen alleen actief verkorten en daarnaast het liefst over 1 rechte lijn. De richting waarin je trekt of duwt bepaalt dus welke spier het meeste werk levert en óók of je een spier over de volledige range verlengt en verkort.

Door je gewichten flink te verlagen is het makkelijker om je hierop te focussen en zal je veel beter leren aanvoelen wanneer je een spier optimaal aanspreekt. We willen hier niet alle nadruk op leggen ten koste van alle belasting; het trainingsvolume blijft immers leidend voor progressie; maar vaak blijven mensen maar van week tot week hun kilo’s ophogen omdat het zo in het systeem zit dat dít progressie betekent; verzwaren van je gewichten betekent echter alleen progressie wanneer vorm gelijk blijft, waardoor de belasting op de spier daadwerkelijk toeneemt. 10 kilo strikt curlen is wellicht een heel stuk efficiënter en zwaarder voor je biceps dan 15 kilo cheatcurlen.

Wat kan je verwachten?

Wanneer je je gewichten hebt verlaagd, en je hebt de bewegingen goed door, bouw dan eens met behapbare stappen op. Probeer van week tot week vorm gelijk en strikt te houden. Onthoud dat zelfs met het gelijk houden van je gewichten maar een vorm die van week tot week verbetert je spieren ook getrainder zullen worden.

Doorknallen

Opdracht 4

Gebruik je traintijd alleen voor trainen

Zoals gezegd is dit misschien niet de meest gezellige aanpak, maar wel eentje die wellicht een heel nieuw hoofdstuk open kan doen wat progressie betreft. Tijdens een training hebben we namelijk te maken met meer zaken dan alleen een setje knallen en 2 minuten rusten. Er gebeurt van alles in het lichaam, niet alleen in de spieren zelf. En niet alleen fysiek gebeuren er dingen, maar ook mentaal. Energievoorraden raken uitgeput, stress bouwt op, je zenuwstelsel raakt vermoeid, hormoonwaardes veranderen, je gaat denken aan even rustig kunnen zitten of aan al het werk dat nog moet gebeuren… om deze redenen zijn de sets aan het begin van je training efficiënter en zwaarder dan die aan het einde.

Naast intensiteit van een training hebben we ook te maken met densiteit; de hoeveelheid werk die in een bepaald tijdsframe kan worden gepropt. Als jij na elke set 2 minuten aan het ouwehoeren bent met vrienden, of aan het appen bent zal je veel minder werk in een uur kunnen proppen dan wanneer je je rust strak timed. Daarnaast zal je nooit echt in een goede focus of ‘the zone’ komen als je elke keer uit je concentratie wordt gehaald. Je trainingen zullen dus lang niet tot hun potentie kunnen komen. Oja: zet je telefoon eens in vliegtuigstand; moet je eens zien wat voor een rust dat geeft!

Wat kan je verwachten?

Wanneer je deze huiswerk opdracht opvolgt, zullen er een aantal dingen gebeuren met je trainingen. Ze worden korter, waardoor je meer tijd over houdt voor andere dingen (bijvoorbeeld chillen met vrienden, eventueel in de lobby van de gym na je training). Daarnaast zal trainen een minder grote stempel op je leven drukken; geen 3 uur hoeven uittrekken voor een workout van begin tot eind, maar een uurtje! Je trainingen zullen verder pittiger worden, omdat je verder kan gaan. Je focust je in je rustpauzes op de volgende set, in plaats van het kroegverhaal van vorig weekend. Daardoor zullen je sets beter gaan. Je kan je beter concentreren op je uitvoering, waardoor opdracht 2 en 3 ook beter zullen gaan.

Logboek

Logboek

Opdracht 5

Houd een logboek bij van je trainingen

We hebben het nu al een paar keer voorbij zien komen in artikelen: totaal volume blijft een van de grootste componenten, zo niet de grootste, van progressie. En hoe goed je geheugen ook is, je kan niet van elke training onthouden hoeveel sets en reps je doet.

De beste manier om dit te voorkomen is je trainingen bij te houden in een notitieboekje, of bijvoorbeeld in de excel-app op je telefoon. Dit kan prima in je rustpauzes, wanneer je opdracht 4 opvolgt. Het geeft je meteen ook iets van externe motivatie: Vorige keer heb ik 5 reps gered met 100 kilo, vandaag wil ik er 6! Als je het zwart op wit ziet staan komt het harder over dan wanneer het ergens in je gedachtes rondzweeft tussen alle gedachtes over je relatie, werk, kleine kuiten, boodschappen die nog gedaan moeten worden en weekend plannen.

Wat kan je verwachten?

Wanneer je deze huiswerk opdracht uitvoert zal je zien dat je gemotiveerder raakt en meer progressie kan boeken. Je wéét hoe sterk je vorige keer was, het staat immers zwart op wit. Geen gokken meer of alles op gevoel moeten doen.

Heb je een rot dagje, dan schrijf je dat er bij. Voel je een oude blessure opkomen? Schrijf het op. Heb je een paar rotdagen achter elkaar of zie je zelfs dat je een paar weken lang weinig tot geen progressie maakt en snap je niet waarom, dan is het wellicht eens tijd om opdracht 1 nog eens goed onder de loep te nemen; wellicht is het tijd voor een (of 2 opeenvolgende!) rustdagen. Daarnaast krijg je op deze manier heel goed inzichtelijk wat voor effect aanpassingen in je trainingen hebben en kan je zwart op wit zien veranderen wat deze huiswerkopdrachten je brengen.

bonustip: wanneer je alles in excel invoert, kan je meteen grafiekjes maken waarin je je progressie weg zet tegenover tijd).

Ik ben heel benieuwd wat dit jullie gaat brengen! Volg deze opdrachten eens op, en post op je Insta of Facebook of je inderdaad vooruitgang merkt en geef me een tag-je, of reageer het onder dit artikel!

Let’s go!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: