Leer alles over systemisch trainen
systemisch trainen

Leer alles over systemisch trainen

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

We hebben het nu meerdere malen gehad over de verschillende fases die je kan doorlopen wanneer je je trainingen periodiseert. Ik heb voor alle fases beschreven waar je op let en wat de doelen zijn in voorgaande artikelen. Van meerdere mensen heb ik terug gekregen dat het enorm heeft geholpen met hun schema’s bouwen en sommigen hebben zelfs hun zelfgemaakte schema’s doorgestuurd om te laten controleren. Vanuit deze vragen leek het mij leuk om met jullie eens een keer een training opzet te doorlopen. In dit geval wil ik duiken in systemisch trainen. ‘Systemisch’ doelt hierbij op het gehele lichaam, in plaats van dat je op specifieke spiergroepen gericht bent.

Ik zal in dit artikel eerst een algemeen verhaal houden over systemisch trainen, met daarna een korte opzet van twee opties en tot slot algemene regels.

Voordelen van systemisch trainen

Systemische trainingen hebben voordelen, zeker wanneer het gaat om afvallen en het metabolisme. Cardiovasculair zal je lichaam uitgedaagd worden, evenals de lever. Falen in een systemisch programma is compleet anders dan falen op een lokaal schema of een hypertrofie schema. Falen op een systemische workout is vaak een systemisch falen, qua conditie. Het is niet zozeer dat de laatste set je volledig zal slopen, maar de opbouw van al het volume zal er voor zorgen dat je conditioneel echt rust nodig hebt.

Kies daarom een gewicht dat ongeveer 80% moeite kost. Door meerdere sets met dit gewicht te doorlopen zal je vanzelf afgedraaid zijn aan het einde van je workout. De individuele spieren zullen dus voelen alsof je meer kan doen en wellicht is de pomp ook minder. Dit is prima en juist het doel van een systemische training.

Systemisch trainen en periodisering

Systemisch trainen zal zorgen dat je na een set sneller herstelt, omdat je cardiovasculaire systeem erg wordt uitgedaagd. Daarnaast zal je tolerantie voor volume ook toenemen. Deze twee kunnen een groot voordeel zijn wanneer je een hypertrofieblok opstart na je metabole fase.

De standaard aanpak bij trainen voor hypertrofie is bij veel mensen het maar toe blijven voegen van sets of reps. Uiteindelijk zal dit leiden tot een ‘volume trap’. Als trainingsvolume je enige tool is dan zal je op een gegeven moment zoveel volume moeten draaien dat je er niet meer van kan herstellen, ondanks dat het volume zelf voldoende zou zijn voor een hypertrofie prikkel.

Door eens per zoveel tijd een systemische fase te draaien creëer je meer rek in je herstelcapaciteit op dit vlak. Daarnaast zal een dusdanig blok ook bijdragen aan het korter houden van je rustpauzes tussen sets, zodat de trainingen ook efficiënt blijven.

systemisch trainen

Ook voordelen buiten de sportschool

Verder geeft een systemisch blok ook voordelen buiten de gym; wanneer we gestrest zijn, zal het lichaam reageren met stresshormonen zoals cortisol. Ik ga hier niet het hele mechaniek uitschrijven waar cortisol allemaal goed voor is en waarvoor juist slecht, maar het is goed om te weten dat hoe beter geconditioneerd we zijn, hoe hoger de lat zal liggen wanneer stress teveel wordt voor het lichaam en nadelige gevolgen zal gaan hebben.

Daarnaast, als je na een aantal trappen op lopen helemaal buiten adem bent, zal dit afgaan van de hersteltijd die je buiten de gym hebt. Door systemisch te trainen zal je conditie verbeteren, waardoor alledaagse activiteiten minder moeite kosten, waardoor de stressrespons van deze activiteiten minder hoog zal zijn en je dus ook meer tijd hebt om te herstellen van het echte werk.

Zelfs als powerliften of kracht je ding is, is systemische conditie erg belangrijk precies om bovenstaande reden. Wanneer je 350 kg kan deadliften, maar je na een vervelend telefoongesprek of een aantal trappen oplopen je enorm opwindt en staat te hijgen, betekent dit dus dat je weerbaarheid tegen stress laag is en dit zal afdoen aan de hersteltijd zoals hierboven besproken. Het verbeteren van je systemische conditie zal bijdragen aan meer hersteltijd voor het lichaam, waardoor er meer energie en voeding overblijft om te herstellen van je krachtblokken en ook om meer kracht op te bouwen.

Systemisch trainen is gunstig voor je vetverbranding

Tot slot kost vetverbranding in verhouding meer zuurstof als energielevering dan verbranding van koolhydraten. Wanneer je conditioneel zo slecht zit dat je constant een verhoogde hartslag hebt en je lichaam constant moet vechten voor adem, zal dit absoluut af doen aan vetverbranding, omdat er gewoonweg niet voldoende zuurstof aanwezig is om vetverbranding optimaal te laten lopen. Een goede systemische conditie zal er dus voor zorgen dat in rust meer vet wordt aangesproken als energiebron en er meer glycogeen en koolhydraten gespaard blijven dan bij iemand die systemisch een belabberde conditie heeft.

Verbeterde slaapkwaliteit

Verder kan je conditie van invloed zijn op slaapkwaliteit. Een slechte systemische conditie kan slaap negatief beïnvloeden. Slaapkwaliteit wordt voor een deel beïnvloed door aanwezige stress responses tijdens je slaap. Wanneer je lichaam hier beter mee om kan gaan, kan dit absoluut bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.

In een systemisch blok wordt er niet tot weinig getraind tot spierfalen, waardoor het herstel na een training niet lang zal duren. Hierdoor kan de trainingsfrequentie hoog liggen en kunnen we onze massa meermaals per week aanspreken om te helpen bij glycogeenopslag, zonder tussenkomst van insuline. Bij het afvallen, ook bij mensen die qua gezondheid wat minder zitten, kan dit dus absoluut in het voordeel werken.

systemisch trainen

Systemisch trainen als deload

Systemische trainingen kunnen daarnaast een ideale deload zijn van een neurologisch blok waar de focus juist heeft gelegen op maximale intensiteit en stress op het zenuwstelsel.

Verder zijn ze ook een goede deload na blokken waarin je juist lokaal veel volume hebt gedraaid en je spieren lokaal veel hebt uitgeput. Constant blokken met veel pomp-werk draaien zal op een gegeven moment afdoen aan de adaptaties aan deze vorm van trainen.

Tot slot kan een systemisch blok de ideale deload zijn na een hypertrofieblok, zeker wanneer spierschade in het spel is geweest. Er wordt zoals gezegd weinig tot falen getraind en er zal ook weinig spierschade ontstaan.

Een deload hoeft echter niet te betekenen dat je weinig werk doet en minutenlang saai voor je uit zit te staren.

Mogelijkheden van opzet

Er zijn meerdere opties om een systemische training op te zetten. Vandaag wil ik twee opties bespreken. Zowel een Full body met compounds als de half body systemic back load.

Full body met compounds

De naam spreekt voor zich. Je neemt compound oefeningen en je traint het gehele lichaam op 1 dag. We zetten deze trainingen op door middel van supersets van compound oefeningen, met voldoende rust er tussendoor om met goede intensiteit te trainen, maar niet volledig uit te rusten. Bij voorkeur paren we geen oefeningen met elkaar die overlap hebben in de getrainde spier, hetzij actief of als stabilisator. Dit is een ideale manier van trainen wanneer de trainingsmiddelen beperkt zijn en er geen of weinig apparaten aanwezig zijn.

Dit schema zou je om de dag kunnen draaien, als je dat qua herstel redt.

Half body systemic back load

Deze manier van trainen is iets complexer, maar zal ook nog een hoog totaal volume per training draaien, zonder de spieren lokaal uit te putten. In dit schema pakken we nog wel isolatiewerk voor de kleinere spiergroepen, zoals armen en schouders, maar doen we op het einde van de training het systemische werk. Het voordeel hiervan is dat we de kleine spiergroepen nog steeds een prikkel meegeven. Deze manier van trainen is erg nuttig, mits de uitvoering van oefeningen goed is en je weet waar je staat qua conditie, kracht en ervaring.

Het systemische werk staat bewust achteraan, omdat je na een aantal sets deadlifts combineren met benchpresses aardig gaar zal zijn. Daarna nog kleine spiergroepen pakken zal afdoen aan de output en aandacht die je nog kan hebben voor deze spiergroepen.

We splitsen het lichaam in 2 dagen, om het volume van spiermassa te verdelen.

Dit schema zou je 4 dagen per week kunnen draaien.

systemisch trainen

Welk schema is het beste voor jou?

De Full body compound is meer geschikt voor beginners, of mensen die niet overdreven veel spiermassa hebben. Mensen met erg veel spiermassa op hun frame zullen helemaal kapot gaan op een full body systemische training en zichzelf wellicht juist over de kling jagen terwijl dat net niet de bedoeling is van deze fase.

Onthoud dat 1 contractie van een gevorderde atleet zwaarder telt dan bij een beginner. Deels vanwege het verschil in spiermassa en deels vanwege de efficiëntie van aansturing en kracht. Hoe gevorderder je bent, hoe selectiever je om dient te gaan met het volume dat je draait.

Reps, rust en intensiteit

De repranges die je voor deze schema’s aan zal houden liggen rond de 8 tot 10 à 10 tot 12. Je mag zo zwaar gaan als je wilt, waarbij je je uitvoering optimaal houdt en waarbij je je kan houden aan de rustpauzes.

Voor beide opties mag je denken aan 30, maximaal 60 secondes rust tussen oefeningen of na een superset en daarna is het tijd voor de volgende ronde.

je intensiteit zal zoals gezegd ongeveer op 70 a 80 % liggen van de gewichten waarmee je desbetreffende oefeningen normaal doet, omdat de rustpauzes korter zijn en de aanslag op je hart en longen hoger ligt. Let er echter op dat je niet te licht gaat; je moet aardig kapot gaan. Pompen is niet het doel.

Maximale inzet, minimale tijd

We combineren dus oefeningen die elkaar niet in de weg zitten met betrekking tot output of stabiliteit. We combineren dus geen barbell press met shoulder press, maar ook geen squat met deadlift.

Denk eerder aan combinaties van een press met een deadlift, of een row met een squat.

Per superset zou je 3 tot 5 rondes kunnen doen, afhankelijk van je conditie. Daarnaast wil je niet veel meer dan 6 oefeningen per training pakken.

Zorg voor voldoende rustdagen; met full body zou je om de dag kunnen trainen; de half body split 4 keer per week.

Try it yourself!

Systemisch trainen leent zich perfect voor vetverliesdoelen. Echter, zoals gezegd is er eigenlijk geen argument te verzinnen waarom je niet eens per zoveel maanden een paar weken systemisch zou draaien. Het zal absoluut bijdragen aan levenskwaliteit en lange termijn progressie.

Ik ben heel benieuwd wat jullie bevindingen zijn na het proberen van een paar weken systemisch trainen. Let me know!

Dit blog is geschreven door

Jan Willem van der Klis

‘Mijn focus ligt op het verkrijgen en verspreiden van de best mogelijke kennis om training en voeding te optimaliseren’

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!