We weten het eigenlijk allemaal wel, groente en fruit is gezond. Al die mooie kleuren bij elkaar als we de supermarkt binnenlopen. Maar toch vinden we het lastig om dit dagelijks voldoende binnen te krijgen. En wat weten we nu eigenlijk over groente en fruit? Zijn alle soorten gezond of zijn er ook een aantal minder gezond? Om meer inzicht te geven en kennis te vergroten gaan we deze productgroep eens uitvergroten.

Waarom zijn groente en fruit gezond?

Trek jij je neus al op bij de gedachte aan spruiten? Voel je je een konijn bij het eten van wortelen en schuif je de sperziebonen liever in je servet? Denk daar de volgende keer dan toch eens beter over na. Groente en fruit zijn namelijk een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Onderzoek toont aan dat groente en fruit een positief effect hebben op je gezondheid. Bovendien leveren groente en fruit weinig calorieën waardoor dit zeker kan helpen bij het verliezen van de kilo’s. Wanneer we in totaal op een dag minder calorieën eten dan we verbranden dan zal je gewicht verminderen. Hierdoor kunnen we van groente en fruit meer eten zonder schuldgevoel dat we te veel calorieën binnen krijgen.

Maar let op, ga nu niet in één keer fruit bij de vleet eten! Fruit bevat namelijk ook koolhydraten. Heeft je lichaam al deze koolhydraten niet nodig dan zal je lichaam dit opslaan als vet. Verderop is te lezen hoeveel fruit je verantwoord op een dag zou mogen eten.

Welk fruit is het gezondst?

Hier is maar één antwoord op: alle soorten vers fruit zijn gezond. Hier is geen onderscheid in te maken. Er bestaat namelijk geen fruitsoort waarin alle vitamines en mineralen zitten. Varieer daarom volop uit de volgende soorten om zo alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen:

  • Zacht fruit, zoals bessen, aardbeien en druiven
  • Steenvruchten, zoals kersen, abrikozen, pruimen, perziken, nectarines, kokosnoot en olijven
  • Pitfruit, zoals appels en peren
  • Citrusfruit, zoals sinaasappels, citroenen en mandarijnen
  • Ander exotisch fruit, zoals bananen, kiwi’s en ananassen
Groente en fruit - Welk fruit is het gezondst

1. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit is rijk aan voedingsvezels, maar bevat minder vitamines dan vers fruit. Tijdens het drogen gaan namelijk enkele belangrijke voedingsstoffen verloren zoals vitamine C en vocht. Door het vochtverlies wordt de concentratie suiker per stuk gedroogd fruit een stuk hoger dan in vers fruit. Je krijgt met gedroogd fruit makkelijk snel veel suiker binnen. Je eet er bovendien snel meer van dan van vers fruit. Beperk dit daarom tot maximaal 1 handje (25 g) per dag en zie het dus niet als alternatief voor vers fruit. Ga je een dagje lekker wandelen of fietsen? Dan is een handje gedroogd fruit wel de perfecte opkikker voor onderweg.

2. Fruit in blik

Fruit in blik is gepasteuriseerd en wordt soms op eigen sap bewaard. Gepasteuriseerd wil zeggen dat het product wordt verhit tot een temperatuur beneden de 100°C waardoor de meeste ziekteverwekkende micro-organismen gedood worden. Hierdoor kan de houdbaarheid van het product verlengd worden. Maar let wel goed op! Fruit in blik kan ook op siroop zijn. Hier wordt dan extra suiker aan toegevoegd. Gevolg? Meer calorieën en minder vitaminen en mineralen. Bij het advies om voldoende fruit per dag te eten geld vooral vers, voorgesneden fruit en fruit uit de diepvries. Fruit op eigen sap in blik kán ter afwisseling maar heeft niet de voorkeur.

3. Verse vruchtensappen en smoothies

De vraag of dat verse vruchtensappen en smoothies gezond zijn krijg ik heel erg vaak. Als we dit gaan vergelijken met vers fruit dan bevatten de vruchtensappen minder vezels en meer suiker dan vers fruit. Voorbeeld… Om een glas verse jus te maken heb je minimaal 2-3 sinaasappels nodig om uit te persen. Hierbij pers je eigenlijk alleen het suikerwater uit de vrucht. De vezels blijven nog in de schil hangen. Zo’n glas verse jus heb je binnen een paar minuten vaak al opgedronken en geeft minder snel een vol gevoel dan dat je de 2-3 sinaasappels in zijn geheel zou opeten. In de meeste gevallen zou je al voldoende hebben om 1 sinaasappel in zijn geheel op te eten. Dit geldt ook zo voor een smoothie gemaakt van fruit. Vaak gaan hier in totaal meer stuks fruit in dan dat je zo los zou eten. Bij het eten van een stuk vers fruit zal je bloedsuikerspiegel ook minder snel stijgen. Dit komt omdat de vezels in een stuk vers fruit de opname van suikers in je voeding vertragen. Hierdoor ben je langer verzadigd en heb je minder snel trek- of trilmomentjes. Vermijd de verse vruchtensappen dus als alternatief voor vers fruit.

Een ander voorbeeld… In 1 glas appelsap of sinaasappelsap uit de winkel zitten gemiddeld zo’n 7 klontjes suiker. Dit komt overeen met 1 glas frisdrank, bijvoorbeeld een glas cola, de gewone dus mét suiker! Hoewel vruchtensap natuurlijke suikers uit fruit bevat en frisdranken toegevoegde suikers, hebben deze suikers dezelfde caloriewaarde, elke gram koolhydraten levert namelijk 4 calorieën. Drink je te veel vruchtensap? Dan slaat je lichaam dit teveel aan calorieën op en kom je aan. Ook om deze reden zijn fruitsappen geen alternatief voor een portie fruit.

Bovendien zijn ze niet goed voor je tanden. Fruit en vruchtensappen bevatten zuren die het tandglazuur kunnen aantasten. Bij het eten van vers fruit in zijn geheel kauw je waardoor je speeksel aan gaat maken. Dit speeksel zorgt voor een buffer die de zuren sneller wegspoelt. Als je het aantal eet- en drinkmomenten op een dag beperkt tot maximaal 7, krijgt het tandglazuur voldoende tijd om te herstellen.

4. Gezond tussendoortje

Fruit is een gezond tussendoortje voor volwassenen of kinderen. Maar het is beter om het fruit heel of in stukjes te geven, dan om een pakje knijpfruit of slurpfruit of ander drinkbaar fruit aan je kinderen te geven.
Eerst het goede nieuws: in gepureerd fruit, zoals in knijp- of slurpfruit, zit vaak alleen fruit zonder toegevoegd suiker. Toch is er ook een nadeel. Van het drinken van fruit zit je minder snel vol dan wanneer je het eet. Dit komt omdat je niet hoeft te kauwen en het snel opdrinkt. Dat kan ervoor zorgen dat je kind ongemerkt veel natuurlijke suikers, en dus calorieën, binnenkrijgt, terwijl hij of zij er niet verzadigd van raakt. Daarom geldt het advies: laat je kind zijn fruit eten in plaats van drinken.

5. Potjes Jam

De potjes jam bestaan tegenwoordig nog maar voor minder dan de helft uit fruit. Hierdoor kun je dit niet als fruit beschouwen. Je kunt eerder zeggen dat het een potje toegevoegde suiker is in plaats van fruit. Ook de dieetjam of de jam met een verlaagd suikergehalte (light) is niet geschikt omdat ook in deze potjes maar weinig fruit is toegevoegd. De suiker wordt hierin vaak vervangen door zoetstof maar toch bevatten ze vaak nog steeds veel kcal door de natuurlijke suikers uit het fruit dat gebruikt is in de jam.

Welke groente is het gezondst?

Ook hier is maar één antwoord op: allemaal! Hier is geen onderscheid in te maken. Er bestaat namelijk ook geen groentesoort waarin alle vitamines en mineralen zitten. Varieer daarom volop uit de volgende soorten om zo alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen:

  • Bladgroente: andijvie, sla, spinazie, veldsla, ijsbergsla, raapstelen, raapstelen, postelein.
  • Vruchtgroente: courgette, komkommer, paprika, pompoen, tomaten, aubergine, zoete maïs, avocado, artisjok.
  • Knolgewassen: rode bieten, bospeen, waspeen, knolselderij, radijs, winterpeen, koolraap, schorseneren, pastinaak, rettich.
  • Koolsoorten: bloemkool, boerenkool, broccoli, Chinese kool, koolrabi, rodekool, savooiekool, spitskool, witte kool, spruitjes, paksoi.
  • Uien: ui, knoflook, bosui, prei.
  • Stengelgewassen: bleekselderij, venkel, asperge, artisjok, rabarber, bamboe.
  • Kiemgroente: taugé, tuinkers.
  • Overige groente: witlof, paddenstoelen, champignons en de groente die botanisch gezien vallen onder de peulvruchten: doperwten, kapucijners, kousenband, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen.

Ik krijg ook heel vaak de vraag of dat (zoete) aardappelen onder groente vallen. Net zoals een pompoen en peulvruchten vallen deze soorten door hun afwijkende voedingswaarde of gebruik buiten het kader van groente. Als we de zoete aardappel gaan vergelijken met de gewone aardappel zit hier niet zoveel verschillen in. De zoete aardappel bevat ongeveer evenveel koolhydraten als de gewone aardappel. Alleen bevat de zoete aardappel meer vitamine A, vandaar de oranje kleur! Dus ook in een koolhydraatarm dieet kun je de zoete aardappel, pompoen en peulvruchten dus beter laten staan.

Welke groente is het gezondst

1. Groentesap

Groentesap telt niet mee voor de dagelijkse portie groente. Groentesap bevat meestal kleinere hoeveelheden vezels, vitamine C, foliumzuur (B11) en andere (bioactieve) stoffen dan dat deze van nature in groente aanwezig zijn. Zo wordt er bijvoorbeeld vaak extra zout en/of suiker toegevoegd aan deze sappen. Bijvoorbeeld bij tomatensap, hier zit 9 van de 10 keer extra zout aan toegevoegd en in sommige gevallen ook extra suiker.

2. Vers gepureerde groentesoep

Zelf soep maken is natuurlijk hartstikke lekker en ook een gezonde keuze! Houdt er rekening mee dat deze soepen minimaal 40 gram (verse) groente per 100 ml soep moeten bevatten om het te kunnen zien als vervanger van groente. Verse soep gemaakt van een basis van ui, knoflook, de verse groente naar keuze, 1 bouillonblokje op 1 liter water is natuurlijk al hartstikke lekker. Hier hoeft geen extra zout of meer bouillon aan toegevoegd te worden. Als we deze eigen gemaakte soep vergelijken met soepen uit blik uit de supermarkt, dan bevatten deze vaak veel zout en ook worden er aan deze soepen soms zelfs suiker toegevoegd. Proef je dan nog de groente? Bijvoorbeeld tomatensoep uit blik of pak, deze soep kan soms wel per kop soep van 250 ml meer dan 4 suikerklontjes bevatten.

3. Gepekelde groente

Deze soort groente wordt vaak verkocht in pot. Om deze langer houdbaar te houden worden er vaak extra suiker en/of zout aan toegevoegd. Dit zijn nou net twee voedingsstoffen die we op een dag al genoeg binnen krijgen door het eten van andere voedingsmiddelen. Om deze grens niet te overschrijden staat deze groente niet bij de voorkeurskant. Deze kun je beperkt eten maar is niet te vergelijken met verse groente.

4. Groentechips

Groentechips, het klinkt gezond maar helaas moet ik de liefhebbers teleurstellen. Groentechips zijn niet gezonder voor je dan gewone chips. In beide soorten zitten veel calorieën en zout. In groentechips zit net zoveel vet als in aardappelchips. Ongeveer een derde van chips bestaat uit vet. Je krijgt met chips dus al gauw te veel calorieën binnen. Elke gram vet levert al 9 kcal. Net als in gewone chips zit er in groentechips veel zout, ongeveer 1,25 gram per 100 gram. Het advies is om maximaal 6 gram per dag binnen te krijgen. De meeste mensen in Nederland krijgen al te veel zout binnen en dat kan de bloeddruk verhogen.

Tot slot gaat door het frituren een deel van de vitamines uit groente verloren. In groentechips zoals bijvoorbeeld in biet, wortel, pastinaak en zoete aardappel zit van nature suiker. Door het frituren verliest het product vocht waardoor de groentechips veel meer suiker per 100 gram bevat dan dat je deze groente vers zou eten.

KORTOM: Eet vooral verse groente en diepvriesgroente zonder toevoegingen. Gebruik niet te veel zout, bouillon en vet wanneer je ze bereidt. Wees ook voorzichtig met room of een sausje bij de groente. Zeg nou zelf, de pure smaak van groente is toch al lekker genoeg?!

Hoeveel groente en fruit heeft het lichaam nodig?

In een gezond voedingspatroon spelen vooral groente en fruit een hoofdrol. Meer dan de helft van Nederland krijgt dagelijks te weinig groente en fruit binnen. Hoeveel zou je dan per dag moeten eten? Sinds 2016 zijn de richtlijnen voor groente en fruit aangepast. Voor volwassenen wordt geadviseerd om dagelijks 2 stuks fruit (200 gram) en 250 gram groente te eten. Voor kinderen zijn hier anderen richtlijnen voor. Dit verschilt namelijk per leeftijdscategorie.

Maar stel je houdt niet zo van groente maar juist wel van fruit, kun je dit dan ook inwisselen voor elkaar? Groente en fruit verschillen van elkaar doordat ze andere soorten en hoeveelheden voedingsstoffen bevatten. Ze zijn dus niet inwisselbaar. In fruit vind je bijvoorbeeld meer suikers terug. Het advies is daarom om dagelijks 2 stuks fruit én 250 gram groente te eten. Zo krijg je een rijke mix van vitaminen, mineralen en andere stoffen zoals antioxidanten binnen.

fruit

Aangeraden hoeveelheden fruit

Op de fruitafdeling valt genoeg te proeven: sappige peren, een friszuur appeltje, zoete aardbeien etc. Maar niet alle fruitsoorten zijn even groot. Is 1 stuk dan ook 1 portie fruit? Of hoeveel druiven mag je dan eten? Hieronder een aantal voorbeelden wat gelijk staat aan 1 portie fruit:

  • 1 kleine appel, peer of banaan
  • 1 sinaasappel, grapefruit, perzik, nectarine, mango etc.
  • 10 druiven
  • 100 gram aardbeien of bessen zoals frambozen, bosbessen, bramen etc.
  • 1 schijf verse ananas
  • 2 mandarijnen, kleine pruimen, kiwi’s, verse abrikozen, of vijgen
  • 2 handjes kersen (125 g)
  • Een achtste van een meloen

Heb je om gezondheidsredenen van de diëtist of huisarts het advies gekregen om minder koolhydraten te gaan eten? Houd dan altijd de hoeveelheden en soorten fruit aan zoals geadviseerd. In soorten fruit zit namelijk een groot verschil. Een appel zit gemiddeld op 15 a 20 gram koolhydraten terwijl aardbeien het fruit zijn met de minst aantal koolhydraten. 100 gram aardbeien bevat namelijk maar 5 gram koolhydraten.

Tips om meer fruit te eten

  • Fruit is een ideaal tussendoortje! Kies een vast moment van de dag om je fruit te nemen. Als tussendoortje in de loop van de ochtend of neem in plaats van een toetje zoals dubbelvla een stuk fruit en neem dit niet meteen na het avondeten maar wat later op de avond, als tussendoortje dus.
  • Zie fruit ook als een optie voor boterhambeleg. Leg bijvoorbeeld schijfjes banaan of aardbeien op je boterham. Zonder suiker natuurlijk! Of beleg hem met sneetjes nectarine, kiwi of perzik. Zo kun je toch kiezen voor zoet beleg zonder meteen allerlei toegevoegde suikers binnen te krijgen.
  • Start je elke dag je ontbijt met een schaaltje kwark of yoghurt en ontbijtgranen zonder toegevoegde suikers?! Voeg dan heel eenvoudig een stuk fruit toe! Dan heb je elke dag standaard al 1 stuks fruit op.
  • Diepvriesfruit kun je gemakkelijk inslaan zodat je altijd fruit in huis hebt.
  • Fruit is ook heel erg lekker om toe te voegen aan een salade. Voeg bijvoorbeeld wat blauwe besjes, kiwi of aardbeien toe aan een salade.
  • Fruit kun je ook heel eenvoudig toevoegen aan het avondeten. Zoals bijvoorbeeld een appel bij de spruitjes of een mango door de zilvervliesrijst.

Aangeraden hoeveelheden groente

Dat is heel mooi gezegd zo die 250 gram groente per dag. Maar hebben we wel door wat en hoeveel we moeten eten om dit dagelijks binnen te krijgen? Hieronder enkele voorbeelden voor je dagelijkse portie van 250 gram:

  • 1 tomaat + 5 eetlepels gekookte wortels
  • 1 stronk rauw witloof + 5 eetlepels gestoomde prei
  • 1 klein bordje sla + 5 schijfjes tomaat + 2 eetlepels komkommers + 4 eetlepels gekookte snijbonen
  • 1 belegde boterham met sla, schijfjes tomaat en komkommer (ongeveer 50 g) + 10 eetlepels rodekool bij de warme maaltijd
  • 8 cherrytomaatjes (100 g) + 4 eetlepels bloemkool en broccoli + 1 kom groentesoep

groente

Tips om meer groente te eten

  • Weeg je groente eens af. Misschien had je wel het idee dat er te weinig groente op je bord lag maar komt die hoeveelheid toch redelijk in de buurt van 250 gram per dag.
  • Verdeel de groente over de dag. Denk aan reepjes paprika of plakjes komkommer op brood, snacktomaatjes of wortels voor onderweg, een salade, verse soep of rauwkost bij de lunch, restjes groente door je omelet en natuurlijk ook een portie groente bij het avondeten. Zo hoef je niet alle groente in een keer te eten.
  • Groente kun je op veel manieren klaarmaken: rauw, koken, stomen, bakken, wokken, grillen, pureren. Zo maak je groente eten nog gevarieerder.
  • Vul bij een warme maaltijd eerst de helft van je bord met groente.
  • Voeg groente toe aan je broodmaaltijd: bijvoorbeeld een bordje rauwkost of een kommetje verse soep. Elke extra portie groente is een plus!
  • Knabbel groente of neem vers gemaakte soep dat nog over is van de vorige dag als tussendoortje.
  • Voorgesneden groente zijn ideaal voor als je weinig tijd hebt. Zorg er ook voor dat je altijd diepvriesgroente in huis hebt. Dan hoef je nooit een maaltijd zonder groente te eten, ook als er geen tijd meer was voor de supermarkt.
  • Ook groente uit pot of blik zijn een alternatief. Maar kijk wel altijd bij de ingrediënten of er geen suiker of zout aan is toegevoegd.
  • Wissel zoveel mogelijk af in je groentesoorten. Leg alle kleuren van de regenboog op je bord: zo krijg je alle nuttige voedingsstoffen uit diverse groente binnen en ga je een groentesoort ook minder snel tegeneten.
  • Kijk eens op de verpakking hoeveel gram groente je toevoegt aan je maaltijd. Is dit te weinig voor het aantal personen die mee-eten? Voeg dan meer groente toe.

Voedselveiligheid van groente en fruit

Hoe we met onze groente en fruit omgaan kan van invloed zijn op onze gezondheid. Zijn bestrijdingsmiddelen gevaarlijk, moeten we daarom altijd onze groente en fruit eerst schillen? Zitten er gif- of schadelijke stoffen in groente en fruit? En nitraat, waar we allemaal weleens van gehoord hebben, wat doet dat nu met onze voedselgezondheid?

Bestrijdingsmiddelen

Bestrijdingsmiddelen worden ingezet om ongedierte te verjagen om zo groente en fruit te beschermen. Er kunnen dan resten van bestrijdingsmiddelen achterblijven. Dat zijn er zo weinig dat ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit controleert hier streng op. Veel bestrijdingsmiddelen trekken dan ook verder dan de schil. Het is daarom niet nodig om je groente en fruit te schillen voor gebruik. Meestal zijn de bestrijdingsmiddelen zelfs al afgebroken als het fruit in de winkels ligt. In de schil zitten vaak de meeste vezels. Vezels zijn belangrijk bij het geven van een verzadigd gevoel en zijn ook gezond voor de darmen. Hierdoor kunnen we vaak beter naar het toilet. Ook kunnen de bestrijdingsmiddelen er vaak niet afgewassen worden. Wel is wassen belangrijk om vuil en stof te verwijderen om zo gezondheidsrisico’s te voorkomen. Bij biologisch groente en fruit gebruikt de teler alleen bestrijdingsmiddelen van natuurlijke oorsprong, maar biologisch heeft niets te maken met dat het gezonder is. Biologisch heeft puur te maken met dat het beter is voor het milieu. Verderop meer informatie hierover.

groente en fruit wassen

Gif- of schadelijke stoffen

In sommige groente zitten van nature hele kleine hoeveelheden natuurlijke gifstoffen. Dit is in zo’n kleine hoeveelheden dat ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid. De kans is dus klein dat je te veel van deze natuurlijke gifstoffen binnenkrijgt. In groene tomaten zit bijvoorbeeld de natuurlijke gifstof tomatine. In de groene delen van aardappelen zit de natuurlijke gifstof solanine. Deze groene delen kun je beter niet eten en kun je het beste wegsnijden. De groene plekken op aardappelen kunnen ontstaan als je ze te lang in een lichte ruimte bewaard. Bewaar je piepers daarom altijd zo veel mogelijk op een donkere plek. Dit stofje solanine zit bijvoorbeeld ook in rauwe aubergine. Hierbij geldt dat je deze groente het beste kunt verhitten voor het op je bord ligt.

Sommige groente kun je beter niet rauw eten vanwege de natuurlijke gifstoffen. Voorbeelden zijn champignons en sperziebonen. Rauwe champignons bevatten de gifstof agaritine. Het is niet duidelijk in hoeverre deze stof schadelijk is. Het voedingscentrum geeft aan dat enkele plakjes rauwe champignon, in bijvoorbeeld een salade, geen kwaad kunnen. Door champignons te verhitten en/of in de koelkast te bewaren, daalt de hoeveelheid agaritine.

Citrusvruchten, zoals sinaasappels en citroenen, zijn gevoelig voor schimmels. Daarom worden ze behandeld met schimmelwerende middelen zoals bifenyl. Daarvan kunnen nog wat resten op de schil achterblijven. Daarbij worden vaak de gangbare citroenen (niet biologische) na de oogst behandeld met een waslaagje of schellak om de citroenen zo een mooie glans te geven zodat ze er mooier uitzien als ze in de winkel liggen. Dit laagje is niet geschikt voor consumptie. Advies is daarom altijd voordat je gebruik maakt van citroen- of sinaasappelrasp de vrucht eerst goed te wassen.

Nitraat

Nitraat is een stof die van nature voorkomt in groente. Deze kan tijdens het bereiden of bewaren worden omgezet in nitriet. Onderzoek uit 2014 laat zien dat bij het eten van nitraatrijke groente de risico’s voor de gezondheid verwaarloosbaar klein zijn. Voorheen werd weleens gezegd dat spinazie (nitraatrijke groente) niet gegeten mocht worden in combinatie met vis. Met de huidige kennis is dit tegenwoordig gewoon toegestaan en heeft dit dus geen gevolgen voor de gezondheid. Dit geldt ook voor het opwarmen van spinazie. Het is wel belangrijk dat je restjes spinazie na de eerste bereiding snel laat afkoelen en in de koelkast bewaart bij 4 °C. Zo krijgen bacteriën die nitriet produceren minder kans om te groeien. Bewaar restjes niet langer dan 2 dagen in de koelkast. Verder is er geen beperkend advies voor het eten van nitraatrijke groente. Andere nitraatrijke groente zijn: andijvie, rode bieten, snijbiet, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, waterkers, alle soorten sla, spinazie, spitskool en venkel.

Veelgestelde vragen

Is biologische groente en fruit gezonder?

Over het algemeen zijn biologische producten en niet-biologische producten net zo gezond en veilig. Bij de productie van biologisch voedingsmiddelen wordt zoveel mogelijk rekening gehouden met het milieu en dierenwelzijn. In verschillende regels is vastgelegd wat daaronder wordt verstaan. Er wordt streng controleert of de voorschriften voor het label ‘biologisch’ worden nageleefd.

Hoe kun je groente en fruit het beste bewaren?

De smaak en structuur van groente en fruit verandert al een paar uur na de oogst. Hoe snel dit achteruit gaat verschilt per groente en fruitsoort. Het is aan te raden verse groente en fruit niet langer dan 2 tot 5 dagen te bewaren. Dan blijven alle voedingsstoffen beter behouden. Voorgesneden groente en fruit kunnen het best op dezelfde dag nog worden gegeten en anders die dag zelf nog in de koelkast bewaard worden. Als het niet lukt om het snel op te eten, is invriezen, conserveren of inleggen in zuur een optie om het langer te bewaren. Het nadeel van conserveren (blik/glas) en inleggen in zuur is dat er dus vaak zout en suiker toegevoegd wordt.Het Invriezen zelf heeft geen groot negatief effect op het vitaminegehalte van voedingsmiddelen. Maar sommige soorten groenten en fruit worden geblancheerd voor het invriezen. Blancheren is een kooktechniek waarbij het een korte tijd wordt gekookt waarna meteen met koud water wordt afgespoeld zodat het kookproces wordt onderbroken om zo enzymen uit te schakelen die voor achteruitgang van de kwaliteit zorgen. Dit blancheren kan een verlies (15 tot 20%) aan vitamine C veroorzaken.  

Bij het ontdooien zullen naast het verlies aan water ook wateroplosbare vitamines (vitamine B en C) verloren gaan. Bij het invriezen en ontdooien van gepureerd of fijngesneden voedsel gaan er veel meer vitamines verloren dan bij onbewerkt voedsel. Tijdens het bewaren van ingevroren voedsel blijven de vitamines over het algemeen goed bewaard, mits de verpakking luchtdicht is afgesloten.

Bewaartips:

  • Verwijder groente en fruit uit de koelkast zodra er schimmel op zit. Ook als er maar één plekje zichtbaar is. Schimmel kan zich namelijk gemakkelijk verspreiden en is niet altijd zichtbaar. Beurse plekken in het fruit, door vallen of stoten, kunnen wel weggesneden worden. De rest van het fruit is dan nog eetbaar.
  • Houd de koelkast goed schoon om schimmelvorming te voorkomen.
  • Bewaar groente en fruit niet in afgesloten plastic zakken, maar in vocht- en luchtdoorlatend papier of gewoon een open zak of op de fruitschaal. Dit voorkomt beschadiging en uitdroging.
  • Het beste kun je de meeste soorten groente en fruit bewaren in de koelkast, tenzij het gaat om tropisch fruit. Het kwaliteitsverlies verloopt dan langzamer. Fruit dat niet goed rijp is komt wel beter op smaak buiten de koelkast. Vruchtgroente als tomaat, paprika en komkommer kunnen beter niet in de koelkast bewaard worden, want dan treedt er koudebederf op.
  • Bewaar van oorsprong tropische vruchten buiten de koelkast. Dat geldt bijvoorbeeld voor ananas en bananen, mango’s en papaja’s. In de koelkast krijgen deze vruchten waterige plekken in de schil waardoor het sneller gaat rotten.
  • Zachte soorten fruit, zoals aardbeien, bessen, bramen en frambozen, zijn kort houdbaar. Bewaren gaat het best in de koelkast in een papieren zak. Aardbeien, frambozen, kersen en dergelijke zijn beter houdbaar wanneer het kroontje en steeltje niet verwijderd worden.
  • Bewaar verschillende soorten groente en fruit apart van elkaar, bijvoorbeeld door ze in een afgesloten papieren zak te doen. Appels, bananen, peren en perziken produceren veel ethyleen. Dit is een stof dat de rijping bevordert. Andere vruchten zijn daar gevoelig voor en kunnen er sneller door bederven. Een avocado wordt bijvoorbeeld sneller rijp als je deze bij een rijpe banaan legt. Dit kan soms ook in zijn voordeel werken.

Is er een verschil tussen rauwe en gekookte groente?

Wat is het gezondste: gekookte groente of rauw groente? Enerzijds zijn vitaminen erg gevoelig voor warmte. Groente verliest tussen de 20 en 50% van de vitamines bij het koken. Daarom het advies groente niet langer dan nodig te koken in maar een klein laagje water. Aardappelen koken in water zodat deze net onder staan is ruim voldoende in plaats  van de hele pan te vullen. Hierdoor gaat het garingsproces echt niet sneller! Het is aan te raden groente uit blik of pot kort te verwarmen totdat het water kookt en kook diepgevroren groente met weinig water volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Dit vitamine verlies kun je ook beperken door goede bewaar- of kooktechnieken zoals stomen. Anderzijds moet je bepaalde groente juist wel koken voor je ze kunt opeten. Er komen bepaalde gezonde stoffen pas vrij wanneer je ze kookt of fijnmaalt. Dit heeft te maken met de celwandstructuur die openbreekt door hitte waardoor je bepaalde bioactieve stoffen zoals lycopeen (tomaat) en glucosinolaat (kolen) beter op kunt nemen. Zo neem je de voedingsstoffen van een tomaat dus beter op als deze is verhit. Je kunt gekookte groente en rauwkost dus het beste afwisselen. Neem bijvoorbeeld wat radijsjes, komkommer of snoeptomaatjes bij je boterham of als tussendoortje. En eet gekookte groente bij je warme maaltijd.

salade rauwe groente

Zijn salades gezond?

Salades zijn een lekker en gezond alternatief om je portie groente of rauwkost binnen te krijgen, mits de sla niet drijft in de dressing. De dressing is vaak de valkuil. Deze bevatten kant en klaar uit de winkel veel vetten en/of suikers waardoor die gezonde salade ineens niet meer zo gezond is. Dit geld ook voor de bakjes gesneden rauwkost of kant en klaar maaltijdsalades uit de winkel. Bij deze porties zit vaak een ruime hoeveelheid dressing. Een heerlijke dressing kun je heel eenvoudig zelf maken met smaakmakers zoals bijvoorbeeld magere kwark, mosterd, azijn en een beetje peper en zout. Tip: als je toch een dressing voor je salade gaat maken, maak dan meteen een grotere hoeveelheid en bewaar deze in een klein potje in de koelkast. Deze blijft zeker een week goed. Kun je het ook meteen naar je werk meenemen.

Hoe gezond is de Avocado?

Avocado is een vruchtgroente. Hij wordt bij de groente ingedeeld omdat hij meestal als groente wordt gegeten. Hij telt dus mee voor de richtlijn van 250 gram groente per dag. Avocado bevat in tegenstelling tot andere groente veel vet. Het vet in de avocado is voornamelijk oliezuur, wat een onverzadigd vet is. Met een avocado krijg je dus goede vetten binnen, net zoals met olijfolie, vette vis en noten. Doordat de avocado veel vet bevat, levert het veel calorieën. Eén avocado levert zo’n 360 kcal en bevat 35 gram vet. In plaats van een hele avocado ineens op te eten, kun je ook een halve of een kwart avocado gebruiken en de rest bewaren in aluminiumfolie voor de volgende dag.

Dit blog is geschreven door Diëtistenpraktijk Sleegers