We zijn alweer een eind het nieuwe jaar in, de dagen worden langer, we ontwaken uit onze winterslaap, en zijn alweer meer dan 3 weken bezig met onze goede voornemens. Drie weken volgehouden ook hoop ik, en nog vele weken te komen! Onderwerpen die we veel zien terugkomen op de lijst met goede voornemens hebben te maken met ons figuur; Zeker, rond is ook een vorm, maar toch zijn er vormen die meer begeerlijk zijn en dus zijn we jaar op jaar bereid te willen werken aan een lichaam waarvan de vorm wordt gedicteerd door het gebrek aan lichaamsvet dan door het overschot ervan. Er valt natuurlijk iets te zeggen over het nastreven van ongezond lage vetpercentages, maar dat is niet waar ik dit artikel op wil richten. Ik wil graag wat meer licht schijnen in de duisternis waar honger overheerst. Vandaag ga ik het hebben over afvallen zonder tellen.

Bijna iedereen kan wel een paar kilo afvallen, of een dieet voor een flink aantal weken volhouden. Maar wanneer gaat het op een gegeven moment mis? Bij weinig mensen zal dat zijn vanwege heimwee naar hun ‘gezellige’ uiterlijk, of omdat ze nog wat langer ‘van de reis willen genieten en het niet gaat om de bestemming’. Het probleem ligt eerder bij teveel eten. Of anders verwoord: honger. Honger (en daarmee ook overeten, wellicht vreetkicks) horen toch wel bij de wat grotere struikelblokken tijdens de reis naar onze ‘fitte shape’- bestemming.

Het probleem: Honger

Nu is honger een bijzonder complex onderwerp en wil ik zeker mijn vingers niet branden aan het uitschrijven van een complete samenvatting over dit fenomeen. Ook ga ik niet beweren dat ik de code van honger volledig heb gekraakt (was dat wel het geval, dan zou ik dit artikel nu getypt hebben op een gouden toetsenbord ingelegd met diamanten. Niet omdat dat fijner typt, maar omdat ik van gekheid niet meer zou weten wat ik met de opbrengsten van deze kennis verder nog moest doen).

Wat ik met dit artikel wél wil doen, is je wat meer inzicht geven in waar honger (wellicht) vandaan komt en wat je kan doen om meer controle over je leven en het bereiken van je doelen te krijgen.

Tot slot is dit niet een artikel voor de die-hard fitgirlfitboy lezers; ik zal jullie binnenkort weer op de wenken bedienen (wederom, suggesties zijn welkom, bijvoorbeeld via mijn Instagram), maar het leek mij leuk eens een keer een artikel te schrijven waar wellicht een groter publiek een les uit kan leren.

De energiebalans de deur uit?

“HOOO HOOO JW, denk het niet vriend! Al die andere artikelen dan??”

Laat me eventjes uitpraten, wellicht wordt het zo wat duidelijker. Want ja, het calorie in calorie uit verhaal staat uiteraard. Zit je in een positieve energiebalans, dan kom je aan. Zit je in een negatieve energiebalans, dan val je af. Punt.

Op lange termijn geldt dit echter wellicht niet. We zijn namelijk geen robots. Ja, als jij langdurig een energietekort volhoudt, zal je blijven afvallen, over die hele termijn. Maar daar zit het hem nou juist; je moet dit tekort volhouden. En daarvoor is het wellicht goed om verder te kijken dan alleen de energiebalans.

Voedselkeuzes

Ik heb wel eens gezegd dat je kan afvallen op frikadellen met slagroom en bier. Of je die slagroom op je frikadellen doet of in je bier moet je zelf weten, maar je zal er op afvallen als je in een energietekort zit.

Echter, ik kan je op een bierviltje meegeven dat een normaal dieet met groentes, vlees, aardappels en af en toe wat lekkers een stukkkk beter vol te houden is, zonder honger.

Je kan zeker afvallen als je kiest voor energiedichte producten die weinig vullen en weinig voedingsstoffen bevatten, maar wanneer deze de hoofdleverancier van al je verdriet en pijn wanneer je in de spiegel kijkt zijn, maak je het jezelf wel erg moeilijk en zal dit vroeg of laat resulteren in vreetpartijen, veel honger (o nee, trek, honger hebben we hier niet, toch?), weinig energie de dag door, en wellicht zelfs verlies van spiermassa, en, wanneer je goed je best doet tijdens die vreetpartijen op de ene zaterdag per twee weken, tot een toename in lichaamsvet. Je voelt je dus constant rot, én je komt ook nog eens aan. Dubbel verlies!

Omgekeerd geldt ook; maak jij de verstandigere keuzes, dan zit je waarschijnlijk voller na maaltijden, voel je je gezonder en is je energie inname stabiel(er).

Gezond eten

Glas half vol of half leeg

Wanneer iemand besluit om af te vallen, focussen ze zich bijna altijd op alles wat niet meer mag; geen frikadellen met slagroom meer, niet meer elke dag pizza wanneer je je favoriete serie kijkt, geen 4 biertjes meer in je lunchpauze op werk.

Wanneer je vakantiegeld binnen is en je hebt een paar weken vrij, ga je dan eerst geld en tijd spenderen aan een week fietsvakantie op de heide, bivakkerend in een stacaravan (als dat je ding is, sorry dat ik je ideale vakantie als voorbeeld neem), om vervolgens te klagen over te weinig tijd en geld te hebben voor die relaxvakantie in Griekenland aan het strand?

Als je bij een verjaardagsfeest binnenloopt, ga je dan eerst 3 uur spenderen aan het spreken van die ene chick die je compleet niet mag (en zij jou ook niet trouwens, dat was al wederzijds van het begin af aan) om vervolgens na afloop te klagen over de grimmige sfeer en geen leuke mensen te hebben gesproken? (wederom, als dat je ding is..)

Waarom is dit met een dieet dan wel onze aanpak? Stop met zoveel bezig zijn met wat niet meer mag. En stop met de dingen die je nodig hebt met veel moeite rond alle zooi in je dieet te plannen.

Bouw je dieet eens op vanaf de andere kant; welke groentes vind je lekker? Wat voor soort vlees eet je graag? Welke soorten fruit heb je al lang niet meer gegeten maar lust je graag?

Begin eens met je chillvakantie in Griekenland. Met het spreken van de mensen die je wel mag op die verjaardag. Met de voedingsmiddelen waarvan je weet dat ze goed voor je zijn én die je lekker vindt. Of je daarna nog wat tijd besteedt aan die chagrijnige chick waarvan je weet dat ze slecht voor je is (maar ze is wel lekker) moet je zelf weten. Of je dan nog een stukje pizza neemt in je vrije ruimte, nadat je bent voorzien van je behoeftes, moet je zelf weten. Mag gewoon. Maar maak er niet je prioriteit van.

Stoppen met focussen op calorieën

“WOW WOW WOOOW JW. Nu ga je wel héééél ver.”

Wederom, laat me eventjes uitpraten. Bewustzijn van calorieën is goed; je voeding een tijdje bijhouden in een app en het lezen van etiketten kan een enorme eyeopener zijn als het gaat om het creëren van bewustzijn rondom de energiedichtheid van voeding. Want ja, zoals we besproken hebben, om af te vallen moet je in een energietekort zitten. Het is daarom wel handig om je enigszins bewust te zijn van wat voor producten veel energie bevatten en welke minder.

Maar tenzij je naar echt een laag vetpercentage wilt, is het tellen en afwegen van elke losse calorie niet zozeer nodig.

In het begin kan dit handig zijn om inzicht te krijgen, of als je zo snel mogelijk progressie wilt maken. Maar op een gegeven moment weet je heus wel dat een handje nootjes ongeveer 30 gram is, dat een normaal stuk vlees ongeveer 150 gram is, dat een goed bord groente een stuk minder calorieën bevat dan 3 volkoren speltcrackers humus, olijfolie (wantdatiszogezond) en natuurpindakaaszondertoegevoegdsuiker. Wanneer je dat punt hebt bereikt, en je maaltijden opbouwt volgens de hierboven beschreven aanpak, zal je zelfs zonder het tellen van calorieën verbazingwekkend goed kunnen afvallen. Je lichaam is namelijk best goed in je energie inname en uitgave managen wanneer je kiest voor goede voeding! (let wel, vanaf een bepaald punt werkt deze aanpak natuurlijk niet meer en zal je toch over moeten op een meer gecontroleerde manier van voeden).

Gezonde voeding

Wat te doen bij honger?

Zoals al gezegd kan trek of honger je progressie flink verknallen. En, zoals gezegd, gaat dit verder dan alleen het calorieverhaal. Niemand, zelfs niet de beste bodybuilders en vrouwen met de meeste wilskracht, kunnen dit gevoel op de lange termijn negeren. Ook jij en ik niet. Natuurlijk, je kan het wegdrukken voor een dag, een week, misschien zelfs een maand. Maar zoals Pandora zich niet kon bedwingen, en Adam en Eva op een gegeven moment te nieuwsgierig werden, zal de zon op een gegeven moment opgaan op een dag waarop jij je keukenkast opentrekt, en alle onheil die daarin verborgen lag loslaten. Niet zozeer op de hele mensheid, maar des te meer op je eigen wilskracht, doorzettingsvermogen en vasthoudendheid.

Nu ben ik de laatste die gaat beweren dat honger een zwakte is, maar we kunnen zeker (enige) controle uitoefenen. Honger wordt namelijk in mindere mate door calorie inname gereguleerd, maar meer door het volume van voedsel dat we eten. Wanneer je kiest voor voedsel dan meer volume bevat, en eet tot je voldoende hebt, zal je absoluut minder calorieën binnen krijgen dan wanneer je smaken van ‘Handsoffmychocolate’ eet tot je genoeg hebt. (vraag maar aan elke fitgirl die in de eerste weken na haar eerste bikini wedstrijd zit).

Een bijkomend voordeel is dat voedsel met veel volume (en dus een lagere calorie dichtheid) vrijwel áltijd de gezondere keuze is.

Met andere woorden: Afvallen zonder tellen

Verschuif je focus; houd je minder bezig met wat niet kan of niet mag, maar bekijk het van de andere kant; vul je maaltijden, (en dus je maag) eerst met voedingsrijke, gezondere en minder energiedichte etenswaren. Je zult je gezonder voelen, minder honger hebben en af en toe een keertje genieten van een lekker toetje.

Neem je tijd om te eten en geniet ervan. Geen haastige kant en klare bende; heb je weinig tijd, dan is een lekkere appel ook fastfood.

‘Je bent wat je eet’ is natuurlijk niet waar, want ik heb nooit een gespierde eind-twintiger gegeten die om half 2 ’s nachts nog artikelen zat te schrijven voor een volgende blogpost van XXL Nutrition, maar wanneer je alleen maar energiedrink en hamkaascroissantjes inhaleert, zal je er waarschijnlijk minder gezond uit zien dan iemand die tijd neemt om te eten en voor voedzame producten gaat.

Vervang goede voeding niet door troep, maar vervang niet-voedzame bende met goede voeding. En ja, in goede voeding past zeker wel een zakje chips, een stuk pizza, en een lekker toetje. Maar eet nu eerst eens wat je lichaam echt nodig heeft.

Huiswerk voor de hele maand februari (kortste maand van het jaar dus valt best mee):

  • Begin je avondeten nou eens eerst met een goede portie groente en een magere eiwitbron (ja, ook met etentjes in het restaurant)
  • Heb je zin in een tussendoortje? Neem eens een keer fruit in plaats van voorverpakte half verkruimelde koeken.
  • Ga je een keertje uit eten om mijn verjaardag te vieren (ja, die valt in februari)? Ga dan eens naar een goed restaurant waar je de tijd neemt om te eten en te praten in plaats van een all-you-can-eat vreetschuur.

En laat ons na die maand weten, bijvoorbeeld hier onder dit artikel, of je verschil voelt met het afvallen zonder tellen!

Eet smakelijk!

Jan Willem van der Klis

Instagram: @Jay_Whey