Bij krachttraining denkt men natuurlijk al snel aan krachtpatsers zoals Sterkste Mannen en aan spierbundels zoals Arnold Schwarzenegger. Dat doet je misschien vermoeden dat krachttraining alleen daarvoor geschikt is, maar niets is minder waar. Krachttraining biedt talloze voordelen en daarom zou (bijna) iedereen aan krachttraining moeten doen. Vandaag geven we je 8 redenen waarom je krachttraining zou moeten doen!

1. Krachttraining maakt je sterk en gespierd

Laten we beginnen met het intrappen van een open deur: krachttraining helpt je sterker te worden, draagt bij aan spieropbouw en creëert dat lichaam waar we met z’n allen naar op zoek zijn. Niks baanbrekends hier, maar het moest toch even vermeld worden.

2. Krachttraining helpt je om afgetraind te worden

Al die spieren heb je op het strand natuurlijk niks aan als ze bedekt zijn met een laagje vet. Dat is waarom we voor de zomer met z’n allen massaal ‘droog trainen’ om afgetraind op het strand te staan. Wat dat precies inhoudt? Afgetraind? Dat komt simpelweg neer op een combinatie tussen voldoende spiermassa én een laag genoeg vetpercentage zodat de spieren goed zichtbaar zijn.

Vooral voor dat laatste gedeelte neigen mensen snel naar cardio training, maar ook hier zou krachttraining je wapen van voorkeur moeten zijn. De voordelen op een rijtje:

  • Een intensieve krachttraining verbrandt al gauw evenveel kilocalorieën als een cardiosessie van 45 minuten
  • Dat niet alleen, bij de krachttraining profiteer je ook nog van de ‘naverbranding’ genaamd EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
  • Naast die EPOC zorgt krachttraining ervoor dat je spieren moeten herstellen en zich op moeten bouwen. Met andere woorden: nóg meer energieverbruik!
  • Krachttraining is superieur aan cardio om je spiermassa te behouden
  • Een sixpack wordt gemaakt in de keuken, niet op de loopband. Juiste voeding in de juiste hoeveelheden is dé sleutel.

Dus onthoud: cardio kán een prima hulpmiddel zijn, maar de basis bestaat uit een goed dieet gecombineerd met intensieve krachttraining.

Man pushdown

3. Krachttraining zorgt voor sterkere botten

Dat krachttraining je spieren versterkt is alom bekend, maar wist je dat krachttraining ook bijdraagt aan sterkere botten? Dit is op veel verschillende gebieden onderzocht [1-3] en vrijwel alle resultaten wijzen in dezelfde richting: krachttraining vergroot de botdichtheid en vertraagt de daling hiervan op hogere leeftijd.

Dit maakt krachttraining dus niet alleen geschikt voor jonge lui die indruk willen maken op het strand, maar ook voor eenieder die een sterk, gezond lichaam wil. Vooral ouderen hebben dus ook baat bij krachttraining om veelvoorkomende ouderdomskwalen zoals osteoporose te voorkomen of beperken.

4. Krachttraining is één van de veiligste sporten die er is

Doordat krachttraining geassocieerd wordt met het tillen van zware gewichten heerst de illusie dat het een blessuregevoelige sport is. Een gedachte die aannemelijk klinkt, maar het tegenovergestelde blijkt waar te zijn. Wedstrijdbodybuilders, een doelgroep die toch wel bekend staat om z’n extreme trainingen, zijn hiervoor onderzocht [4]. De conclusie van het onderzoek was dat er zo’n 0,24 blessures per 1000 uur aan training voorkwamen. Niet echt veel als je dit vergelijkt met de 10 tot 30 blessures per 1000 uur bij voetbal [5].

Als je erover nadenkt is het ook niet heel verrassend. Met de juiste techniek en een beetje verstand is krachttraining een enorm gecontroleerde sport met maar weinig variabelen. Het is niet zoals bij een teamsport als voetbal waarbij een tegenstander plots een sliding op jouw scheenbeen uitvoert of je uitglijdt op een modderig veld en lelijk terechtkomt.

Zelfs hardlopen, een activiteit die als behoorlijk veilig wordt beschouwd, brengt meer risico met zich mee. Aangezien je bij hardlopen bij iedere stap weer een impact op de grond maakt kan dit op termijn voor overbelasting en hardnekkige blessures zorgen. Als bij krachttraining een bepaalde beweging niet lekker voelt is het een stuk makkelijker, dan doe je gewoon iets anders! Lees daarvoor ook onze 4 tips om de beste oefeningen te kiezen.

Dus ja, in vergelijking met andere sporten is krachttraining erg veilig. Zelfs het ondersteunen van andere sporten is één van de redenen waarom je krachttraining zou moeten doen.

Krachttraining oudere

5. Krachttraining draagt bij aan een goede slaap

De nacht is het moment waarin je volledig inactief bent, je lichaam laat herstellen en de prikkels van de afgelopen dag verwerkt, zowel fysiek als mentaal. Vervelend genoeg lijden talloze mensen aan slaapproblemen die op zijn beurt weer invloed hebben op het algehele welzijn. Een veelgebruikte remedie zijn slaapmiddelen zoals benzodiazepines. Alhoewel deze op de korte termijn voor het gewenste effect zorgen is het effect op de lange termijn een stuk minder rooskleurig. Zo zijn ze verslavend, waardoor je moeilijk weer zonder kunt. Daarnaast bouw je een tolerantie op waardoor je steeds meer nodig hebt voor hetzelfde effect. En last but not least: er zijn tal van bijwerkingen zoals gewichtstoename, slaperigheid overdag of een verminderd libido.

In zulke gevallen is het dus verstandig om niet het probleem te bestrijden, maar de oorzaak van dit probleem aan te pakken. Hoe je dat mogelijk kunt doen? Je raadt het al: krachttraining. Een onderzoek uit 2018 [6] verzamelde alle gegevens over krachttraining in relatie tot slaap en kwam tot de conclusie dat krachttraining alle aspecten van slaap verbeterde. Met name de slaapkwaliteit nam toe, gekenmerkt aan betere slaapcycli en minder vaak wakker worden.

Heb je moeite met een goede nachtrust? Dan is krachttraining dus misschien net wat je nodig hebt. Samen met een aantal andere zaken zou dit je slaap enorm moeten verbeteren.

6. Krachttraining is goed voor je welzijn

Uiteindelijk draait het leven erom dat je gelukkig wordt. Velen denken dat geld in overvloed hetgeen is wat hiervoor gaat zorgen, en alhoewel dit zonder twijfel voor welvaart zorgt, is het geen garantie voor welzijn. Onderzoekers vonden dat geluk maar tot een bepaalde hoogte wordt beïnvloed door inkomen [7]. Grofweg tot het punt dat je jezelf goed in levensbehoeftes kunt voorzien en wat extra’s hebt voor leuke dingen zoals vakanties, hobby’s en gezelligheid. Boven dat punt lijkt het vooral luxe te zijn wat niet direct je welzijn beïnvloedt, maar iets is waar je vanzelf aan went. Vaak wil je in zo’n geval alleen maar meer, een patroon dat je welzijn juist in de weg kan zitten.

Krachttraining daarentegen lijkt consistent het gevoel van welzijn op een positieve manier te beïnvloeden [8-11]. Dit is niet verrassend als je er over nadenkt, krachttraining zorgt voor de volgende dingen:

  • Je daagt jezelf uit en bent bezig met zelfontwikkeling. Dit houdt de mens bezig en geeft voldoening wanneer je voorzien bent in je basisbehoeften.
  • Je bent bezig met het verbeteren van je eigen gezondheid.
  • Je uiterlijk en vaardigheden verbeteren waardoor je meer zelfvertrouwen krijgt.
  • Krachttraining is voor velen ook een sociaal moment waarbij ze socializen met anderen.

Dat zijn 4 van de punten waarom krachttraining zo ontzettend veel voldoening geeft, zelfs wanneer je niet de ambitie hebt om op het wedstrijdpodium te komen. Misschien is dit zelfs wel één van de belangrijkste redenen waarom je krachttraining zou moeten doen!

Afgetrainde vrouw

7. Krachttraining ondersteunt dagelijkse taken

Het is niet iets waar trekken aan gewichten snel mee geassocieerd wordt, maar krachttraining is eigenlijk heel functioneel! Veel van de bewegingspatronen die je oefent bij krachttraining vertalen zich naar activiteiten uit het dagelijks leven en helpen je het bij het uitvoeren daarvan. En nee, dan hebben we het natuurlijk niet over die biceps curls voor de spiegel.

Denk aan samengestelde oefeningen zoals squats en deadlifts, maar ook stabiliserende oefeningen zoals planks. Dit zijn allemaal bewegingen die je niet alleen sterker maken, maar ook leren hoe je op een juiste manier moet tillen. Die vaardigheden ga je blij mee zijn zodra je een kameraad moet helpen met z’n verhuizing, of wanneer je als moeder de hele dag in de weer bent met je kleine.

8. Krachttraining maakt je gezond

Krachttraining zorgt er niet alleen voor dat je er beter uitziet, het helpt je ook ouder te worden [12]. De redenen hiervoor zijn erg uiteenlopend en tellen allemaal bij elkaar op [13]:

  • Krachttraining verlaagt HbA1c, vermindert lichaamsvet en verhoogt insulinegevoeligheid met als gevolg een kleinere kans op diabetes type 2
  • Krachttraining kan cardiovasculaire gezondheid verbeteren met oa. een lagere bloeddruk, lagere cholesterol- en triglyceridenwaardes en een hoger HDL-cholesterol (het ‘goede’)
  • Zoals eerder al genoemd kan krachttraining problemen gerelateerd aan de botten zoals fibromyalgie en artritis verzachten.

Dus ja, zelfs wanneer je niet de volgende Schwarzenegger wil worden is krachttraining een goed, heel goed idee!

De 8 redenen waarom je krachttraining zou moeten doen

Dat waren ze dan, de 8 redenen waarom je krachttraining zou moeten doen. Buiten deze 8 punten zijn er zelfs nog andere voordelen te noemen, zoals een gunstige invloed op je hormoonwaardes of een toename in spierlengte (ja, dat lees je goed [14]). Laat de boodschap duidelijk zijn dat krachttraining veel meer voordelen heeft dan je van de buitenkant zou vermoeden en dat maakt krachttraining een geschikte keuze voor nagenoeg iedereen.

  • Krachttraining maakt je sterker en gespierder
  • Met krachttraining word je slanker en afgetraind
  • Krachttraining maakt je gezonder en helpt bij ouderdom
  • Krachttraining draagt bij aan een goed welzijn

Bij welk van deze 8 punten je ook baat denkt te hebben, het is nooit te laat om met krachttraining te beginnen. En onthoud: 1 of 2 krachttrainingen per week is al een heel stuk beter dan helemaal niks!

Geschreven door Mathias Jansen

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702776

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697002

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886919

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1941297/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919335

[7] https://www.pnas.org/content/107/38/16489.full

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10146790

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476889/

[10] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1986.10608092

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9884004

[12] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002934314001387

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

[14] https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00789.2006