Met de zomer in aantocht richten we ons allemaal op één doel: vet verliezen. Zoals je op ons blog al vaker hebt kunnen lezen is vetverlies in de basis nog niet eens zo moeilijk. Zorg dat je minder eet dan je lichaam op een dag nodig heeft en je hebt de belangrijkste stap getackeld. Natuurlijk komt er nog veel meer bij kijken, zoals de verdeling van je macro’s, de juiste keuze van voedingsmiddelen en de verdeling van je maaltijden, maar je totale energiebalans is en blijft nummer 1.

Toch merken we vaak dat vetverlies voor velen een grote uitdaging blijft. Niet eens zozeer aan het begin van een dieet, maar vooral nadat de eerste weken of maanden voorbij zijn. Na verloop van tijd gaat het vetverlies langzamer en langzamer, tot dat vreselijke punt dat er niks meer lijkt te gebeuren. Dát is waar we ons vandaag op gaan richten: hoe zorg je ervoor dat je vet blijft verliezen? Ook als je al weken of maanden bezig bent? Wij geven je 7 tips om te voorkomen dat je vetverlies vastloopt!

Tip 1: Eet niet direct te weinig

De eerste tip is waarschijnlijk ook gelijk de belangrijkste. Als 500 calorieën onder je onderhoud eten goed is, moet 1000 calorieën eronder nóg beter zijn toch?! Nou, niet zo snel. Het is één van de grootste valkuilen om te hard van stapel te lopen. Je wil tenslotte snel resultaat, dus je gaat vanaf dag 1 op een uithongeringsdieet.

Maar dan spoelen we even een aantal weken vooruit. De eerste weken gingen super, maar nu merk je dat het zwaarder wordt. Wat ga je dan doen? Nog minder eten? 1500 calorieën onder je onderhoud eten?

Dat is precies het probleem met een startpunt dat te laag is. Je houdt niks meer in reserve voor wanneer je progressie langzamer gaat en loopt dan tegen het punt aan dat je onrealistisch weinig moet gaan eten om nog verder af te vallen. Dit leidt uiteindelijk tot slecht herstel, spierverlies, weinig energie, extreme honger en aan het einde van de rit hoogstwaarschijnlijk een terugval.

Begin dus nooit te laag, maar geef het de tijd! Zorg dat je iets achter de hand houdt voor wanneer het moeilijker wordt.

Tip 2: Bouw je cardio rustig op

Net als dat het niet verstandig is om direct extreem weinig te gaan eten is het evenmin een goed idee om vanaf dag 1 een uur cardio per dag te gaan doen. Het zal je niet als een verrassing komen, maar de combinatie van 1 en 2 is natuurlijk nóg slechter.

Te veel cardio te vroeg in je dieet gaat uiteindelijk voor hetzelfde effect zorgen als te weinig eten. Je gaat explosief van start, maar loopt ook sneller vast. Je energiepeil wordt minder, spierverlies wordt (vooral in de benen) merkbaar en de enige manier om nog meer vet te verliezen is door de duur van je cardio nog verder op te voeren. Dat zal een enorm mentaal obstakel worden, want je energie level neemt af, terwijl je eigenlijk nog langer op die crosstrainer moet gaan staan.

Houd er ook rekening mee dat je lichaam zich verdomd goed kan aanpassen aan de omstandigheden waar het zich in bevindt. Eet je nauwelijks en doe je uren per dag aan cardio? Dan zorgt je lichaam ervoor dat het efficiënter wordt in het gebruik van energie. Ja, dat betekent dus letterlijk dat meer cardio je niet meer oplevert qua vetverlies.

Dit is een overlevingsmechanisme van je lichaam dat miljoenen jaren geleden al ontstaan is. In tijden van schaarste moet je lichaam zuiniger worden om te overleven en dat gebeurt ook wanneer je te snel het uiterste van je lichaam vraagt.

Bouw je cardio dus rustig op afhankelijk van je progressie, maar ga niet vanaf dag 1 dagelijks 60 minuten op de loopband staan.

Vetverlies

Tip 3: laad jezelf van tijd tot tijd weer op

Dag in, dag uit diëten is zowel fysiek als mentaal zwaar. Je bent jezelf letterlijk aan het uithongeren om lichaamsmassa te verliezen en dat kan soms best tegenvallen.

Wanneer je merkt dat het moeilijker wordt kan een refeed een goed idee zijn. Dit is een periode van 1 tot 3 dagen waarbij je meer (vooral koolhydraten) eet. Het effect hiervan is tweeledig:

  • Fysiek vul je koolhydraatvoorraden aan, beïnvloed je bepaalde hormonen die weer een effect hebben op honger en vetverlies en draag je bij aan je algehele herstel
  • Mentaal is het gewoon lekker, en soms zelfs nodig, om even wat meer te eten. Het geeft je een moment van rust om erna weer voor de volle 100% door te gaan

Refeeds zijn geen vereiste als je pas net bezig bent of als je maar een paar kilo wil verliezen. Echter, ben je al lang op dieet of streef je naar een extreem laag vetpercentage? Dan het verstandig zijn om na een tijdje wekelijks een refeed, bijvoorbeeld in het weekend, toe te voegen.

Refeeds dienen als fysieke en mentale break zodat je erna weer opgeladen en energiek bent om verder te gaan. Nee, op zulke dagen verlies je geen vet, maar onderschat het effect van een refeed niet!

Tip 4: Neem een pauze als het echt nodig is

Misschien heb je een groot doel dat niet zomaar te behalen is. Misschien weeg je op dit moment 140 kilo en wil je uiteindelijk terug naar de 80. Misschien wil je van een iets hoger vetpercentage naar een wedstrijdshape werken. Wat je doel ook is, ieder groot doel moet met geduld benaderd worden.

60 Kilo verliezen zoals in het eerste voorbeeld doe je niet zo 1,2,3. Dat heeft enorm veel tijd, doorzettingsvermogen en geduld nodig. Als je 20 weken lang strikt bent geweest kan het dan ook geen verkeerd idee zijn om een wat langere refeed te houden, genaamd een ‘diet break’.

Een diet break is letterlijk wat de naam doet vermoeden: een pauze van het dieet. Dat wil niet zeggen dat je alles gaat eten wat je tegenkomt, maar dat je een periode niet in een energietekort zit en je lichaam laat herstellen. Zo laat je hormonen weer terugkomen naar normale waardes, gaat je energiepeil weer stijgen, neemt die 24/7 durende honger af en kom je mentaal weer in een mindset waarbij je er ‘zin in hebt’.

Een pauze inlassen bij je dieet voelt vaak negatief. Je gaat tenslotte een aantal weken niet vooruit of achteruit, waardoor het voelt als verspilde tijd. Toch is het alles behalve verspild. Na een diet break ben je vaak weer volop gemotiveerd om er tegenaan te gaan en merk je ook dat je lichaam er weer klaar voor is. Zo gaan na een diet break je trainingen beter, heb je minder honger, voel je jezelf beter en zal uiteindelijk ook vetverlies weer in een hogere versnelling komen te staan.

Ga dus niet eindeloos op dieet als je een groot doel hebt. Besef je na een week of 16-24 dat het tijd is voor een pauze en gun jezelf die rust. Als je weer hersteld bent en klaar om te gaan kun je weer het maximale geven.

Vetverlies

Tip 5: Blijf actief

We noemden hierboven al dat je lichaam enorm slim is en zichzelf zuiniger kan maken tijdens een dieet. Je lichaam wil tenslotte geen vet verliezen, want dat vet is waardevolle brandstof in periodes waar voedsel schaars is en helpt tevens bij het reguleren van je lichaamstemperatuur.

Je lichaam probeert dus ook nog op andere manieren om efficiënter te worden. Één van die manieren is door (onbewuste) activiteit te verlagen. Beweeg je normaal altijd met je handen als je iets vertelt? Loop je tijdens het bellen altijd op en neer? Kun je nooit stil zitten? De kans is groot dat dit tijdens een dieet wel anders is.

Je hebt het misschien niet door, maar als je in een vetverliesfase bent beweeg je minder dan tijdens het bulken. Dit effect draagt rechtstreeks bij aan je resultaat, want door minder te bewegen verbruik je minder energie. Hierdoor is je energietekort minder groot en gaat je vetverlies langzamer.

De truc? Zoveel mogelijk blijven bewegen zonder dat het een mentaal obstakel wordt. Pak eens de fiets naar de sportschool, ga eens lopend naar de supermarkt of pak de trap in plaats van de lift. Allemaal kleine dingen die aan het einde van de rit een groot verschil kunnen maken.

Echter, let er wel op dat dit je mentaal niet tegen gaat staan. Wordt je al moe bij de gedachte van traplopen? Dan is het misschien beter om het gewoon te laten voor wat het is en te voorkomen dat je later op de dag ‘op’ bent en een zak chips wegwerkt.

Probeer dus als het even kan zoveel mogelijk te blijven bewegen. Bewegen = energie verbruiken, dus dat helpt je naar je doel toe!

Tip 6: Overwin het mentale spelletje en heb geduld

Vetverlies gaat zelden in een rechte lijn, helemaal wanneer je al langer bezig bent. Dit kan een gevaar zijn wanneer je dagelijks op de weegschaal staat en dit je hele humeur bepaalt. Het is namelijk niet gek als je na een week lang streng diëten geen gram bent opgeschoten op de weegschaal.

Hierdoor krijg je het gevoel dat er iets misgaat, dat het dieet niet werkt of dat je tegen een plateau aan bent gelopen, maar dat hoeft niet zo te zijn…

Vetverlies is namelijk een stressvol proces voor je lichaam. Je eet weinig, je traint veel en mentaal moet je continue beheersing zien te vinden om niet met een pizza op de bank te eindigen. Zoals je misschien weet zorgen stressvolle situatie voor de aanmaak van cortisol, het stresshormoon. En waar zorgt cortisol weer voor? Waterretentie!

Dat kan dus betekenen dat je vet verliest, maar het toch niet zichtbaar is op de weegschaal. Je lichaam ervaart stress en houdt hierdoor vocht vast, waardoor je gewicht maar rond eenzelfde punt blijft hangen.

Dit fenomeen kan er ook voor zorgen dat je soms na een refeed of cheat meal zelfs lichter bent dan ervoor! Doordat je even wat meer eet en je lichaam een break geeft ontstaat er een ‘flush’. Vocht dat wordt vastgehouden wordt losgelaten en verlaat je lichaam. Hierdoor daalt je lichaamsgewicht, vocht verdwijnt en het resultaat is dat je er beter uitziet dan ooit tevoren!

Hierdoor ontstaat vaak de illusie dat je juist meer moet gaan eten om weer af te vallen, maar dat is natuurlijk niet waar. Tijdelijk meer eten kan er inderdaad voor zorgen dat je vocht verliest en weer vooruit kunt, maar blijvend meer eten zorgt er alleen maar voor dat je op gewicht blijft of zelfs aankomt. Dát is ook de valkuil: blijven hangen in meer eten en langzaam die verloren kilo’s er weer bij zien komen…

Vertrouw dus op het proces, staar jezelf niet teveel blind op de weegschaal en pas de refeed uit tip 3 van tijd tot tijd toe. Je ziet niet alles direct terug in de weegschaal, dus raak niet in paniek als de weegschaal even niet doet wat je hoopt.

Vetverlies

Tip 7: Blijf zwaar trainen

En we zijn alweer beland bij de laatste tip, nummer 7: kijk uit met het opzettelijk lichter maken van je krachttrainingen. Bij vetverlies wordt vaak de overstap gemaakt van zwaar trainen met compound oefeningen naar licht ‘pompwerk’ met voornamelijk isolatieoefeningen.

Het idee hierachter is om je energieverbruik te verhogen door heel veel werk in heel weinig tijd te stoppen. Waar mensen echter niet bij stilstaan is dat je krachttraining eigenlijk langzaam verandert in een creatieve cardiosessie. Ja, misschien neemt je energieverbruik ter plekke toe, maar de stimulus op je spieren neemt flink af en ook het herstel na de training kost minder energie omdat het lichter was.

Misschien heb je dit zelf wel eens gedaan en was je kort erna inderdaad lichter. Dat hoeft niks positiefs te betekenen, want de kans op spierverlies neemt hierdoor alleen maar verder toe. Je zit al erg laag in je voeding en je lichaam heeft het al moeilijk om spiermassa te behouden. Die krachttraining waar je die spiermassa ooit mee hebt opgebouwd weglaten gaat dan echt niet helpen! Het gewicht wat je verliest na die overstap zal dus hoogstwaarschijnlijk te herleiden zijn naar spierverlies.

Houd tijdens een dieet kracht- en cardiotraining dus gescheiden. Krachttraining is bedoeld om je spiermassa te behouden, cardiotraining is bedoeld om extra energie (en dus vet) te verbranden. Ga dit niet mixen met elkaar, want de kans om die zuurverdiende spiermassa te verliezen wordt dan alsmaar groter.

 Jouw weg naar succesvol langdurig vetverlies!

En dat waren de 7 tips die je helpen naar langdurig vetverlies, zonder daarbij vast te lopen op een plateau. Zorg dat je een goed plan maakt, volg dit tot in de puntjes en blijf het vooral volhouden. Dát is de weg naar jouw ultieme summer body!

Geschreven door Mathias Jansen