Maandenlang heb je keihard gewerkt om je zomershape te bereiken. Een streng dieet, intense krachttraining, voldoende cardio en de juiste supplementen om al deze inspanningen te ondersteunen. Misschien heb je zelfs ons 10 weken schema voor een sixpack wel gevolgd! Het resultaat mag er met een goede sixpack dan ook zijn. Maar dan loopt de zomer langzaam tot een einde, wat doe je dan? Je vetpercentage onderhouden is voor veel mensen een lastige taak, omdat een doel waar je naartoe werkt dan ontbreekt. Om die reden gaan de meesten richting het einde van de zomer weer beginnen met clean bulken. Clean bulken staat voor het opbouwen van spiermassa met daarbij een minimale toename in vetmassa. Maar toch is dit iets wat vaak misgaat… Vandaag leggen we je uit hoe dit komt en vooral hoe je ook na de zomer in shape blijft!

Waarom ‘clean’ bulken meestal totaal uit de hand loopt

Goed, je bent tevreden met je vetpercentage en hebt besloten dat het tijd is om meer spiermassa op te bouwen. Vol goede moed ga je hiermee van start door weer meer te gaan eten, zwaarder te trainen, de cardio te laten vallen en supplementen als creatine toe te voegen. Waar kan het mis gaan hoor ik je denken? Het gaat vaak mis bij het feit dat mensen clean bulken veel minder serieus nemen dan het cutten.

Tijdens het cutten sta je dagelijks op de weegschaal, maak je regelmatig foto’s om je progressie in beeld te brengen of ben je zelfs bij een coach onder begeleiding die om de paar weken je vetpercentage opmeet. Vergelijk dat met het bulken, waarbij al deze zaken plotseling niet meer zo belangrijk zijn en vooral wordt gekeken naar lichaamsgewicht en kracht in de gym. Een tijdje houd je nog wel in de gaten of die sixpack er nog zit, maar al gauw vind je het belangrijker dat je lichaamsgewicht (flink) omhoog gaat en je PR’s zet met het bankdrukken. Je voedingskeuzes worden soepeler waardoor je steeds meer gaat cheaten, want hey, je moet wel voldoende energie hebben voor die zware krachttraining toch?!

Het keerpunt

Een aantal maanden verder komt er dat punt dat je tot een pijnlijk besef komt. Je bent vol trots inmiddels 15 kilo zwaarder dan je in de zomer was, maar begint langzaam maar zeker te realiseren dat die ‘clean bulk’ toch niet zo clean was. Té gefixeerd op de weegschaal en de gewichten in de sportschool kom je tot de ontdekking dat je sixpack ver te zoeken is en je vetpercentage weer ruim is gestegen. Je begint je te beseffen dat je vetpercentage weer op datzelfde punt staat als waarop je vorig jaar voor de zomer bent begonnen en dat het cutten toch weer maanden van je tijd gaat kosten. Terwijl dat juist precies was wat je niet wilde door clean te gaan bulken!

Hoe dit allemaal komt? Simpel! Alles waarop je hebt gefocust tijdens het cutten wordt niet meer belangrijk. Je aandacht ligt teveel op zwaarder worden en meer gewichten tillen. Tijdens dit proces word je steeds soepeler en verlies je het vetpercentage totaal uit het oog. Zonde natuurlijk… Daarom gaan we je vandaag helpen met 5 tips hoe je dat beter aanpakt!

man traint

Tip 1: Je metabolisme is niet meer wat het was

Het eerste punt wat je jezelf goed moet realiseren is dat het verlagen van je vetpercentage veel effecten heeft op je lichaam. Zo ook voor je metabolisme, of stofwisseling. Waar je voor het cutten misschien prima op gewicht kon blijven op 3500 of meer kilocalorieën, wil dat niet zeggen dat dit nu ook het geval is. Heel simpel gezegd wordt je metabolisme alsmaar langzamer naarmate je lager in je vetpercentage komt. Dit heeft een aantal redenen:

Je rustmetabolisme

Je rustmetabolisme is de energie die je verbruikt wanneer je de hele dag niks zou doen. Deze is vooral gebaseerd op je lichaamsgewicht en spiermassa, maar wordt ook beïnvloed door een langdurig energietekort.

Het mag voor zich spreken, maar als je 10 kilo bent verloren en ongetwijfeld ook wat spiermassa hebt ingeleverd, heeft je lichaam minder energie nodig. Je rustmetabolisme daalt hierdoor dus. Daarnaast is je lichaam slim genoeg om efficiënter met energie om te gaan als er een langere periode minder voedsel aanwezig is.

Je activiteit

Je lichaam wil niet al die kostbare vetten verliezen, dus neemt daarvoor zelf maatregelen. Één van die maatregelen is dat het zuiniger omgaat met je energie. Hierdoor ga je bewust of onbewust minder bewegen om energie te besparen. Hierdoor daalt je dagelijkse energieverbruik.

Je zou zeggen dat dit wel weer bijtrekt zodra je gaat bulken en dus meer gaat eten, maar dat is een proces wat niet van de ene op de andere dag plaatsvindt.

Je cardio

Zodra je gaat bulken worden je krachttrainingen weliswaar intensiever, maar 9 van de 10 keer stop je in deze periode ook volledig met je extra cardio. Afhankelijk van hoeveel cardio je per week deed kan dit al gauw 1000 of meer kilocalorieën per week schelen die je nu plotseling minder verbrandt.

Wat dit betekent…

De conclusie hiervan is makkelijk: op een laag vetpercentage werkt je verbranding langzamer. Ga je nu dus plotseling véél meer eten en ook nog eens minder cardio’en, dan is dit hét recept voor snelle vetopslag.

Tip 2: Doe het rustig aan

Op basis van tip 1 is het advies makkelijk: doe het rustig aan met je clean bulk. Plotseling 1500 kcal meer gaan eten en ook nog eens je dagelijkse cardio laten vallen kan al zo betekenen dat je per dag 2000 kcal in de plus staat ten opzichte van voorheen. Het is niet vreemd dat dit gebeurt, want maandenlang laag in je voeding zitten eist z’n tol. Maar dan is het zonde om al dit harde werk in een kwestie van weken teniet te doen.

Werk in plaats daarvan dus in geleidelijke stappen. Je gewicht hoeft niet in een paar weken met 5 kilo te stijgen en ook je bench press zal niet in een maand tijd weer 20 kilo hoger zijn. Bouw per week bijvoorbeeld op met stappen van 200 of 300 kilocalorieën die je per dag extra eet. Vooral wanneer je alle cardio laat vallen moet je extra voorzichtig zijn.

Een goed idee is dus ook om jezelf te blijven wegen en waakzaam te zijn als het gewicht te snel stijgt. Tuurlijk is het leuk om jezelf wijs te maken dat je 3 kilo spiermassa hebt gewonnen in 2 weken tijd. Maar in alle eerlijkheid weet je zelf ook wel dat dit niet het geval is. Mik dus op een geleidelijke gewichtstoename, bijvoorbeeld van 0,5 kilo per week aan het begin. Zo is de kans een stuk groter dat je (eventueel verloren) spiermassa aan het opbouwen bent en je vetpercentage niet met meerdere procenten per maand toeneemt.

Tip 3: Besef je dat meer eten niet altijd nodig is

Waar bij het cutten mensen al gauw geneigd zijn om alsmaar minder en minder te eten, gebeurt bij bulken het omgekeerde. Je denkt flink te moeten eten om meer spiermassa op te bouwen. In het weekend 2 keer naar een all-you-can-eat? Tuurlijk! Die spiermassa moet tenslotte toch ergens vandaan komen!

Terwijl het absoluut klopt dat je in een calorie overschot moet zitten om spiermassa op te bouwen, betekent dit niet dat je oneindig veel moet eten (of beter gezegd vreten) om dit voor elkaar te krijgen. Ja, je moet je eiwitten en calorieën binnenkrijgen. Maar duizenden calorieën boven je behoefte eten gaat niks anders doen dan je vetpercentage flink laten stijgen.

Wees je er dus goed van bewust dat er een grens is tot waar je effectief kunt clean bulken. Boven die grens ga je geen grammetje extra spiermassa opbouwen en gaan de calorieën rechtstreeks naar die love handles waarvan je net zo blij was ze kwijt te zijn. Kortom, doe het rustig aan, het is een marathon, geen sprint.

cheaten

Dat moment dat je jezelf beseft dat je toch niet zo ‘clean’ aan het bulken bent…

Tip 4: Houd je vetpercentage in de gaten

Jezelf blijven wegen is altijd een goed idee om te voorkomen dat het allemaal te snel gaat. Dat wegen is alleen weinig waard als je niet ook een oogje op je vetpercentage houdt. Vroeg of laat wordt namelijk het enige wat je wil een stijging in gewicht, want ja, andere methodes om je progressie te meten heb je niet meer. Zo blijf je bulken en bulken zodat die weegschaal koste wat het kost een hoger getalletje weergeeft.

Als je dit leest begint het misschien heel logisch te klinken, maar blijf gewoon je vetpercentage bijhouden. Dit hoeft echt niet 1- of 2-wekelijks zoals tijdens het cutten. Probeer dit tenminste één keer per maand te doen. Zo krijg je een veel beter beeld bij de vraag of je nu wel echt spiermassa aan het opbouwen bent of dat je alleen maar dikker wordt. Door het vetpercentage te combineren met je lichaamsgewicht kun je een aardige schatting krijgen van de verhouding spier- en vetmassa die je wint. Heb je 1 kilo vetvrije massa gewonnen tegenover 3 kilo vetmassa? Dan klinkt het als een goed idee om je voeding iets meer in de gaten te houden.

Tip 5: Blijf foto’s maken

Tijdens het cutten grijp je bij iedere spiegel met goed licht de kans om even je buikspieren te bekijken en als het even kan zelfs een goede foto te maken. Naarmate je (niet-zo-) clean gaat bulken doe je dit steeds minder. Je heb zelf stiekem ook wel door hebt dat die definitie steeds minder en minder zichtbaar wordt. Dit is gewoon het negeren van het feit dat het niet gaat zoals je wil. Je praat het voor jezelf al gauw recht door jezelf te zeggen dat je al wel 10 kilo ‘spiermassa’ bent aangekomen en je nog nooit zo sterk bent geweest, maar zelf weet je ook maar al te goed dat minstens de helft hiervan vetmassa is.

Net als het blijven bijhouden van je vetpercentage is het dus een wijze zet om progressiefoto’s te blijven maken. Ook dat hoeft niet wekelijks, want bulken is visueel tenslotte een stuk minder indrukwekkend dan vet verliezen. Probeer tijdens je clean bulk tenminste maandelijks wat goede foto’s te maken op dezelfde locatie, met hetzelfde licht, in dezelfde poses. Vergelijk deze foto’s met de maanden ervoor en wees eerlijk tegen jezelf. Als je over een periode van 3 maanden je abs weg ziet vagen, ben je dan wel goed bezig en is dat wat je wil?

shape

Confronteer jezelf…

Zie foto’s als een goede confrontatie met jezelf, want het uiteindelijke doel is toch dat je er beter uit wilt komen te zien? Voorkom hiermee dat je alleen 3 maanden in de zomer in shape bent en de rest van het jaar je shirt niet uit durft te trekken in het bijzijn van anderen. Door eerlijk te zijn naar jezelf bereik je uiteindelijk veel meer. Een bijkomend voordeel is dat de weg ernaartoe ook nog eens makkelijker wordt. Door je bulk beter te controleren kan dit je al zo een aantal maanden cutten schelen in het jaar erna. Maanden die je nu dus kunt gebruiken om extra spiermassa op te bouwen!

Knallen met die clean bulk, maar blijf in shape!

Hopelijk hebben deze 5 tips je laten zien dat bulken niet ieder jaar weer uit de hand hoeft te lopen en het je heel veel op kan leveren als je dit goed controleert. Ga je clean bulk minstens zo serieus nemen als je cutting fases en de opbrengsten komen vanzelf!

Geschreven door Mathias Jansen

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: