Als je inmiddels al wat langer traint herken je vast dat je de voorkeur geeft aan bepaalde oefeningen. Het is vaak ook erg moeilijk om deze voorkeur los te laten. Dit is zonde, want die keuze is veelal meer gebaseerd op je persoonlijke voorkeur of de overtuiging dat iets zo moet. Echter niet zozeer op wat het beste is voor je lichaam. Geloof je me niet? Verklaar dan eens waarom 9 op de 10 sporters standaard met de bench press begint tijdens hun chest workout, zelfs wanneer ze dit schouderklachten oplevert. Dit is simpelweg omdat men zoiets ooit heeft aangeleerd en bang is dat ze het anders verkeerd doen. Wat nou voor jou de juiste oefeningen zijn gaat dit artikel iets teboven. Wat we wel gaan doen is je uitleggen naar welke signalen jij moet luisteren zodat je weet dat het tijd is voor een nieuwe oefening!

Gebrek aan progressie

We schreven eerder al eens dat progressie de drijfveer van je training zou moeten zijn. Deed je een jaar geleden setjes van 10 met 80 kilo en is dat toevallig exact het gewicht dat je gisteren ook deed? Dan is de kans groot dat deze oefening voor jou niet veel toegevoegde waarde meer heeft. Dan wordt het dus tijd voor een andere aanpak. Natuurlijk zegt gewicht niet alles wanneer het aankomt op spiergroei, maar als er letterlijk 0,0 progressie is, verwacht dan niet dat je uiterlijk nog veel veranderd.

Dit gegeven laat ook zien waarom beginners met krachttraining veel minder variatie nodig hebben dan ze denken. Starten met de belangrijkste basis-oefeningen en hieraan vasthouden is in de meeste gevallen veel het beste. Dit is in ieder geval beter dan iedere week een compleet nieuw schema proberen van je favoriete atleet. Als beginner kun je op deze manier een lange tijd progressie boeken. Pas wanneer je tegen vele sticking-points aanloopt kun je meer gaan variëren.

Voor gevorderde krachtsporters is het van grotere noodzaak om regelmatig van oefening te wisselen, zodra blijkt dat de vooruitgang tot stilstand komt.

Ontstaan van pijntjes

Deels samenhangend met het vorige punt is het ontstaan van pijntjes. Wanneer je langer traint en sterker wordt zit je steeds dichter tegen je natuurlijke limiet aan. Doordat je altijd het maximale van je lichaam vraagt op het randje van z’n kunnen, liggen blessures en kleine pijntjes ook eerder op de loer. Hiervan is vooral sprake wanneer je koste wat kost probeert je PR van vorige week te verbreken. Dat terwijl je techniek toen eigenlijk al niet meer 100% was.

Dit betekent dus dat wanneer jij gevorderder bent en erg zwaar traint, het belangrijk is om goed naar je lichaam te luisteren. Als je merkt dat een oefening je ongemak geeft is het een verstandig moment om de volgende training naar een andere oefening over te stappen en hier weer lichter meer op te bouwen.

‘Stoppen bij ongemak is voor mietjes’, toch?

Je denkt nu misschien: “Ongemak voelen? Dat heeft iedereen weleens en meestal is het de keer erna weer goed!”.  Alhoewel dit deels waar is, is het vaak ook een voorteken dat het dreigt mis te gaan. Een aantal keer gaat het nog goed, terwijl het ongemak daarna steeds erger wordt. Zodra je de fase bereikt dat een spier/gewricht/aanhechting oprecht pijn doet, ben je vaak al te laat. Dan gaat het switchen van een oefening het probleem niet meer oplossen. Met wat geluk moet je dan gewoon even rust pakken en wat meer op herstel richten, maar in het ergste geval loop je een fikse blessure op waar je nog lang niet vanaf bent.

Bedenk je dus altijd dat bodybuilding een marathon is, geen sprint. Het is véél waardevoller om blessurevrij te blijven op de lange termijn dan om een aantal trainingen op rij proberen die PR te halen die je eigenlijk niet lukt. Train dus met gezond verstand en je profiteert hier op de lange termijn van! Heb je pijn? Kies dan een alternatief.

nieuwe oefening

Je zwaktes blijven onderontwikkeld

Het is vast heel herkenbaar: ondanks dat mensen overduidelijk sterke en zwakke spiergroepen hebben, blijven ze hun training zo uitvoeren dat die sterke spiergroepen altijd de meeste aandacht blijven krijgen. Neem als voorbeeld de borst die doorgaans veel meer aandacht krijgt dan de rugspieren. Maar ook de zijkant schouder die vaak onderontwikkeld is vergeleken met de voorste schouderkop is een goed voorbeeld.

Ongeacht of het nu een kwestie is van onwetendheid of gewoonte, het moge duidelijk zijn dat blijven doen wat je altijd hebt gedaan er niet voor gaat zorgen dat je zwakke punten beter worden. Ook de kuiten zijn hiervan een geweldig voorbeeld. De kuiten krijgen altijd het verwijt dat ze maar niet willen groeien. Tegelijkertijd worden ze altijd (écht altijd) als allerlaatste oefening nog even achter je legday aan gedaan. Als je er logisch over nadenkt klopt het natuurlijk ook niet. Als je iets meer aandacht wil geven, verdient dit prioriteit in je training. Dit kan dus betekenen door een oefening vroeger in je training te doen, meer volume toevoegen of je oefeningsselectie aanpassen.

Laat dus bij het samenstellen van je training en het kiezen van oefeningen je oude overtuigingen los en kijk naar wat je lichaam nodig heeft. Is jouw triceps altijd de zwakke schakel bij presses? Zorg er dan voor dat je triceps meer aandacht krijgen en stem je training hierop af!

Je oefeningskeuze past niet bij je doel

Je hebt maandenlang op hoge calorieën lopen bulken en daarbij alleen getraind met zware compounds en veel gewicht. Nu zit je al een tijdje in een vetverlies-fase en merk je dat je herstel en energie langzaamaan minder wordt. Toch wil je graag hetzelfde blijven trainen als tijdens het bulken omdat je geen kracht wil verliezen en dit de leukste oefening vindt om te doen.

Alhoewel de gedachte hierbij veel beter is dan wat de meesten doen (lees: krachttraining veranderen in een circuit-training), houd je dit maar tot een bepaalde hoogte vol. Als je herstel aanzienlijk lager is en je blessuregevoeligheid toeneemt doordat je minder vet en vocht hebt, neemt de kans op blessures flink toe. Helemaal wanneer je training hier niet op aangepast wordt.

Daarom is het dus belangrijk om te kijken naar de fase waarin je zit en wat het doel hierbij is. Hier stem je vervolgens je oefeningskeuze op af. Vergevorderd in een vetverlies-fase doe je er dus waarschijnlijk beter aan om die loodzware squats toch wat te minderen en misschien meer naar leg presses of extensions te neigen.

Mentale vermoeidheid

Tot slot is het natuurlijk nog belangrijk om te kijken wat je eigen voorkeuren zijn. Een oefening blijven doen omdat je denkt dat het moet, terwijl je eigenlijk een hekel hebt aan die oefening, gaat niet bevorderlijk zijn voor je motivatie.

“Betekent dit dat ik legday mag skippen omdat ik er niks aan vind?!”, nee, dat betekent het niet. Wat het wel betekent is dat je oefeningen uitvoert die zowel goed werken, geen blessures veroorzaken en die je daarnaast ook nog eens met plezier uitvoert. Zodra de passie uit je training verdwijnt wordt je inzet gemerkt of ongemerkt steeds minder en minder, waardoor progressie uiteindelijk hoe dan ook tot een halt komt.

En op basis van deze 5 methodes weet jij nu wanneer het tijd is om een oefening in je schema te vervangen! Maak dus een einde aan iedere 8 weken van je schema switchen, ook terwijl dit schema nog prima werkt, maar luister in plaats daarvan naar je lichaam en laat dat je leidraad zijn!

Geschreven door Mathias Jansen

#WEAREXXL

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang wekelijks de beste adviezen over sport en voeding: