4 Vergeten effecten van cardio
Effecten van cardio

4 Vergeten effecten van cardio

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

In het voorgaande artikel ben ik flink de diepte ingegaan over HIIT cardio en fasted cardio. Ik denk dat je wat deze 2 vormen betreft nu over voldoende kennis bezit om een weloverwogen keuze te maken (zo niet, dan horen we dat natuurlijk graag!). Zoals ik al aangaf wil ik nog een artikel schrijven om het verhaal compleet te maken. In dit artikel wil ik ingaan op de verschillende effecten van cardio op je leven heeft en de effecten die je leven op het mogelijk inplannen van cardio heeft.

Effect van cardio op je training en de rest van je leven

Welke vorm van cardio het meest optimaal is voor jou hangt van veel factoren af; zoals eerder besproken is het effect van cardio op je training belangrijk; wanneer kracht of spiergroei je doel is, zal je rekening moeten houden met de intensiteit van je cardio en het effect op je herstel.

Iemand die een zo droog mogelijk fysiek wil behalen zal op andere dingen moeten letten dan iemand die een optimale conditie wil; eerstgenoemde wil maximaal vetverlies met maximaal spierbehoud.

Daarnaast heb ik het ook al eerder gehad over efficiëntie; als jij het hele jaar door cardio doet, zal je lichaam steeds efficiënter worden qua bewegen, wat de effectiviteit van cardio (in ieder geval voor energieverbruik) minder maakt.

Los van het effect van de cardio zelf op het moment dat je het doet, is het ook goed om in je achterhoofd te houden wat het effect van de cardio is de rest van de dag of zelfs week. We hebben het hier al een beetje over gehad wat betreft training en herstel, maar denk eens verder dan dat. HIIT kan wat honger onderdrukkend werken, meer dan LISS, maar wanneer je het te ver pushed kan het ook leiden tot een vreetbui die je pas weer gecompenseerd hebt na 10 extra cardio sessies. Daarnaast kan teveel activiteit van een te hoge intensiteit leiden tot stress wat op zijn beurt slaap negatief kan beïnvloeden. Hoe droger en meer uitgehongerd je bent, hoe dunner de lijn wordt tussen genoeg en teveel.

Daarnaast zal je NEAT in een calorietekort absoluut beïnvloed worden door de hoeveelheid bewuste activiteit die je doet. Als je behalve je cardio steeds minder beweegt, zal het toevoegen van meer cardio niet tot verder vetverlies leiden en wellicht zelfs averechts werken.

Effecten van cardio

Cardio en conditie

Behalve dat cardio handig is voor vetverlies moeten we een ander zeer belangrijk aspect niet vergeten. Ik heb hier eerder over geschreven in de stukken over metabool trainen. Een goede metabole conditie is van zeer groot belang voor herstel, niet alleen na een trainingssessie, maar ook tussen sets in. Als je na 10 reps squatten 8 minuten nodig hebt (I have been there) voordat je aan het volgende setje kan beginnen, zal het erg lastig zijn om van week tot week progressief te kunnen laden zonder urenlange workouts. Daarnaast, als het erg lang duurt voordat je weer kalmeert en op een rustige hartslag en ademhaling zit, duurt het ook langer voordat het lichaam aan herstel en groei kan werken.

Dat maakt conditie één van de belangrijkste effecten van cardio. Door te werken aan een goede conditie vermijd je dit probleem en zorg je dat herstel in dit opzicht nooit de beperkende factor zal zijn. Om deze reden kan het verstandig zijn om blokken van HIIT te periodiseren.

Wel of geen cardio doen?

Los van het hele verhaal over de voordelen van cardio is een van de belangrijkste dingen waar we rekening mee moeten houden de beschikbare tijd en de motivatie die iemand kan opbrengen. Het ligt iets genuanceerder, maar als we puur kijken naar vetverlies is het eten van 3000 kcal zonder cardio ongeveer gelijk aan het eten van 3500 kcal en 500 kcal aan cardio.

Sommige mensen vinden het heel fijn om cardio te doen en hebben het zelfs nodig om hun hoofd leeg te maken, anderen doen het met enorme tegenzin. Sommige mensen werken een paar uur per dag en vervelen zich en gaan snaaien als ze stilzitten, terwijl anderen elke dag 15 uur de deur uit zijn voor hun baan. Het mag duidelijk zijn dat je bij jezelf of bij je cliënten rekening dient te houden met de randvoorwaarde die we ‘leven’ noemen.

Denk ook aan het type werk dat je doet; Als jij al enorm fysiek werk doet waarbij je de hele dag actief bent, veel loopt of zelfs sjouwt, zal het toevoegen van nog meer cardio wellicht te veel stress op het systeem creëren.

Heb je een kantoorbaan en werk je 12 uur per dag achter de computer zonder op te staan en is je NEAT daardoor enorm laag, dan zullen de effecten van cardio wellicht zelfs positief en nodig zijn, niet alleen fysiek, maar ook mentaal.

Effecten van cardio

Té is nooit goed

Zoals in eerdere artikelen vermeld komt er echter een punt waarop het nog verder zakken in calorieën problemen gaat geven met het binnen krijgen van voldoende nutriënten. In dat geval zal het toevoegen van cardio juist verstandiger zijn dan nog verder zakken in inname.

Daarnaast zal dit voor een groot deel ook afhankelijk zijn van lichaamsgewicht. Je organen groeien niet evenredig mee met de hoeveelheid spiermassa die je aanzet. Dat betekent dat hoe meer massa je hebt, hoe meer stress beweging in verhouding kost. Zeker in de laatste fase van een prep zou het dus aan te raden zijn om afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa liever te gaan voor zakken in dieet met minder cardio, dan meer cardio doen en dieet hoger houden. De laatste paar weken voor een wedstrijd of shoot zou je dus optimaal gezien zo min mogelijk cardio doen, met de punten van dit artikel in acht genomen.

Cardio periodiseren

HIIT is zoals gezegd meer tijdsefficiënt, maar omdat de impact op het systeem zoveel groter is, is het verstandig alleen HIIT toe te passen wanneer je op zoek bent naar de specifieke effecten van HIIT, zoals een betere conditie, verbeterd energieverbruik, etc.

Tijdens een neuroblok is het in plannen van HIIT sessies bijvoorbeeld minder belastend en heb je minder overlap met de rest van je trainingen. In dit geval is het waarschijnlijk wel verstandig om enige tijd en maaltijden tussen beide stimuli in te houden, voor optimaal herstel.

Net zoals elke adaptatie die het lichaam maakt zal conditie alleen op peil gehouden worden als je je lichaam daar een reden toe geeft. Net zomin als een half jaar 3 leg days per week en daarna alleen bovenlichaam trainen voor een half jaar zal zorgen dat je na een jaar een compleet fysiek hebt, zal na een blok conditiewerk helemaal niets aan conditie doen voor optimale resultaten zorgen. Mocht je na een blok HIIT een blok LISS of minder cardio doen, probeer dan gedurende dit blok je conditie enigszins op peil te houden, of dit blok niet te lang te laten duren. Houd hiermee wel het volgende in gedachte:

Zoals ik in eerdere artikelen heb uitgelegd zal het lichaam efficiënter worden naarmate je een beweging vaker doet. Dit betekent dus ook dat je met eenzelfde intensiteit minder calorieën zult verbruiken. Daarnaast kost werken op een hogere intensiteit meer herstel.

Deze twee samen betekent dus dat je conditie iets af laten zakken helemaal niet zo’n slecht idee is wanneer maximaal energieverbruik je doel is.

Effecten van cardio

Tijd om een keuze te maken!

Dat was hem! Een flinke lap met veel informatie, waarvan ik hoop dat je er het een en ander van hebt opgestoken!

Heb je nog vragen over de effecten van cardio? Laat ze dan gerust achter!

Dit blog is geschreven door

Jan Willem van der Klis

‘Mijn focus ligt op het verkrijgen en verspreiden van de best mogelijke kennis om training en voeding te optimaliseren’

Ook interessant!

Doelen behaal je samen!

Schrijf je in en ontvang als eerste nieuwe kortingsacties en info over nieuwe producten!